Las charlas técnicas anteriores a cada partido son, evidentemente, necesarias. ¿Qué opinas sobre estas charlas en cuanto a su duración, al lugar donde deben realizarse y al momento en el que es más conveniente hacerlas?
Uno de los momentos más importantes de la comunicación con los jugadores es el de la charla anterior a cada partido. No obstante, hay diversas opiniones sobre el modo de enfocarlas: tiempo de exposición, si deben hacerse en el hotel de concentración o en el vestuario, el día anterior al partido, el mismo día del partido por la mañana o por la tarde o inmediatamente antes de salir al terreno de juego... ¿Qué opinan al respecto a ello los siguientes entrenadores?
Juan Manuel Lillo.
No creo en las charlas tácticas previas al partido como algo básico. Sí creo en los refuerzos positivos antes de entrar al campo, en los niveles de excitación y en la motivación previa a la salida a un partido. Antes del partido creo más en aspectos mentales que en aspectos tácticos, a no ser que el rival cambie algún jugador sobre lo que estaba previsto y eso sea susceptible para decir algo. Los días más dedicados al trabajo táctico son los viernes y los sábados. Con recordar cuatro cosas antes de que vayan a salir a calentar, lo considero suficiente. No creo que una hora antes de comenzar un partido se pueda conseguir tácticamente algún valor que no se haya asimilado anteriormente con el desarrollo continuado del trabajo.
Ángel Cappa. (Entrenador de Huracán, Argentina)
Estas charlas son, ante todo, de motivación, aunque no de motivación hacia alguien que esté desmotivado porque a ese es imposible motivarlo. Son charlas para generar y recordar los compromisos que se tienen. Nos sirven para saber que estamos juntos, y en aspectos del juego simplemente para recordar los principios elementales que tiene el equipo y dar algún detalle del rival si fuese muy importante.
Marco A. Trejo (entrenador de Durango, México)
Considero que siempre es importante reforzar lo hecho durante la semana, principalmente en lo colectivo, reforzando preferentemente alguna variante táctica que pudiera llevarse a cabo, en caso de que el funcionamiento o el resultado no sea el esperado. Estoy convencido de que algunas palabras que ayuden en la cohesión del grupo y el fortalecimiento mental siempre serán bienvenidas. Estas charlas no me llevan más allá de 15 minutos antes de salir al calentamiento. En lo personal las considero necesarias.
Ariel Longo. (Entrenador Uruguayo.)
Para las charlas previas soy bastante especial. Si trabajo muchísimo los aspectos de sistema o sistemas, lo táctico y estratégicos durante la semana; además del día de futbol con los dos equipos con el mismo sistema (para fortalecer el plantel en cuanto a su incorporación mental y desarrollo físico). Al otro día fútbol táctico con el equipo y su sistema y el otro como jugará el rival a enfrentar. Las charlas previas en la concentración las hago de esta manera:
1) Antes de cenar el día previo, unos 15 minutos (en cuanto a lo que nos jugamos, y el objetivo a seguir) (Razones de nuestra carrera profesional y el rival como escalón para ascender).
2) Antes de almorzar el día del partido unos 10 minutos (Referencias de marcas y estrategia aseguir)
3) En el vestuario antes de entrar al partido, no mas de 1 minuto resaltando lo espiritual y anímico.
Considero que en las charlas previas todo lo que trabajamos en la semana es redundar en cosas que si tengo que reiterarlas es que no supe trasmitir ò no me entienden. Las charlas deben ser, a mi entender cortas, concisas y claras. Si tengo que motivar a alguien que por si tiene beneficios que otros seres humanos, que trabajan duramente, no los tienen; entonces el material no es bueno. El solo hecho de ser jugador profesional es una motivación en si y así lo tienen que entender.
Roberto Saporiti. (Entrenador de Defensa y Justicia, Argentina)
Soy partidario de hacer la charla técnica en la concentración momentos antes de partir a la cancha.
Normalmente ocupo de 10 a 15 minutos. En la charla puntualizo y acentúo los conceptos trabajados durante la semana y recuerdo las obligaciones individuales y colectivas cuanto se está en posesión o no posesión del balón.
martes, 10 de agosto de 2010
lunes, 9 de agosto de 2010
COMUNICACIÓN ENTRENADOR – JUGADOR
El fútbol, como deporte de equipo que es, se basa en gran parte
en aspectos que tienen que ver con la comunicación, entendida
ésta no sólo como comunicación verbal.
El rol del entrenador como comunicador es sumamente esencial, debido a que actúa de manera básica en la dirección de planificación, organización y control, mediatizando relaciones entre deportistas, cuerpo técnico, cuerpo asociativo y demás variables que interfieren en el contexto mediato e inmediato de los formadores.
MODELOS DE COMUNICACION ENTRENADOR-JUGADOR.
• A partir del canal visual.
• a.) Demostraciones.
• b.) Ayuda visual.
• c.) Medios visuales auxiliares.
• A partir del canal auditivo.
• a.) Descripciones.
• b.) Explicaciones.
• c.) La ayuda sonora.
• A partir del canal Kinestésico-táctil. (capta sensaciones generadas por el propio movimiento, y recibidas en zonas articulares y musculares).
• a.) Ayuda Manual.
• b.) Ayuda Automática.
COMUNICACIÓN ENTRENADOR-JUGADORES
La credibilidad es uno de los factores más importantes para un entrenador de fútbol base que quiere comunicarse de forma efectiva y sincera con sus jugadores. Al principio, y prácticamente sin excepciones, los futbolistas jóvenes dan credibilidad a su entrenador, al ser para
ellos una figura prestigiosa. No obstante, más adelante, es al propio
entrenador a quien corresponde mantener o aumentar su credibilidad
mediante las siguientes actitudes:
• Ser espontáneo en el trato
• Mantener siempre el ánimo elevado
• Expresarse con palabras que reflejen un estado emocional positivo
• Incidir siempre en los aspectos positivos
• Ser coherente entre lo que dice y lo que hace.
El enfoque positivo en la comunicación.
La habilidad más importante que puede aprender un entrenador de
fútbol es la de comunicar con un enfoque positivo las charlas
técnicas, recomendaciones, elogios, etc.
• El enfoque positivo realza las conductas que son deseables, mientras que el enfoque negativo está presente en el castigo y la crítica destructiva.
• El enfoque positivo promueve la creatividad del futbolista; en cambio, el enfoque negativo marca básicamente qué es lo que no se debe hacer para «enfadar» al entrenador.
• El enfoque negativo basa sus acciones en el temor al fracaso, disminuye la autoestima del futbolista que se inicia y destruye rápidamente la credibilidad del propio entrenador.
¿Qué sucede cuando la comunicación no es óptima?
Las disonancias en cuanto a la apreciación de las secuencias de hechos tienen lugar en todos aquellos casos, en que por lo menos uno de los comunicantes no cuenta con la misma cantidad de información que otro, pero no lo sabe, e interpreta las circunstancias de acuerdo a sus experiencias personales, socioculturales, intelectuales, o dependiendo de los estados de ánimo presentes, ocasionando mayor discrepancia en la determinación del significado del mensaje.
Capacidades como comunicador:
• Capacidad de obtener y mantener el prestigio en su trabajo.
• Capacidad de reflexión y análisis.
• Dominio en el autocontrol de sus emociones.
• Capacidad de mantener la pedagogía adecuada.
• Iniciativa en la comunicación.
• Modelo de conducta.
Beneficios de la buena comunicación.
• Ambiente menos tenso.
• Objetivo común.
• Cohesión grupal.
• Sentido de pertenencia.
• Motivación.
• Participación y colaboración.
• Roles definidos.
Factores causantes de tensión en la comunicación:
• Tamaño del grupo.
• Tiempo para la comunicación.
• No permitir la comunicación.
• No proporcionar retroalimentación a situaciones que lo requieran inmediatamente.
• Nivel de preparación de los deportistas.
• Particularidades psicológicas individuales.
PSICO – TIPS PARA ENTRENADORES
Hay que tomar en cuenta 3 pasos básicos del entrenamiento psicológico:
* Un correcto establecimiento de metas y objetivos
* Controlar el nivel de activación y relajación previo a la competencia
* Saberse concentrar durante la competencia
Establecimiento de objetivos efectivo
* Decidir el objetivo deportivo de cada competición a la que se va a acudir.
* Establecer posibilidades realistas de conseguirse.
* Que el objetivo se establezca de una manera específica y medible.
* Establecer los pasos concretos para lograr ese objetivo.
El correcto establecimiento de objetivos, además de ser la base de la motivación contribuye en:
* Dirige la atención y la acción de los individuos.
* Movilizan la energía y el esfuerzo.
* Prolongan el esfuerzo en el tiempo ya que una vez el sujeto se ha comprometido en alcanzar una meta tiende a esforzarse hasta conseguirla.
* Ayuda a que los sujetos elaboren estrategias para conseguir la meta propuesta.
Diferenciar entre motivación y activación
La motivación se trabaja mucho tiempo antes a la competición, por medio de los objetivos trazados y las expectativas respecto a dicho torneo. La activación se trabaja poco tiempo antes a la competición, mediante videos, frases, palabras de aliento y activación física (palmadas en la espalda, piernas, etc).
Enséñale a respirar previo y mientras compite
La forma más sencilla es por medio de ejercicios de respiración, la respiración por tiempos puede ser el método más útil para nivel relajación-activación. Un posible método es una respiración progresiva en donde inhalas en 3 tiempos y exhalas en 6, haces esto 3 veces y posteriormente incrementas a 4-8 y finalizas con 5-10. Otro método, también de respiración por tiempos, es inhalar en 4, mantener en 4, exhalar en 4 y descansar 4.
Entrena su resistencia mental
Es importante que antes de la competición, se entrene la resistencia mental de los deportistas. Esto lo puede hacer el entrenador exigiéndoles un poco más, con frases como “un poco más”, “es la última”, “tú puedes”, “último esfuerzo”, etc.
Promueve su auto-confianza
La autoconfianza es un elemento fundamental para definir las posibilidades que un deportista tiene de conseguir sus metas. Entre más eficaz se sienta un deportista de conseguirlo, mayor autoconfianza tendrá, por lo cual la autoeficacia se puede aumentar mediante experiencias de logro, ya sean propias.
* Un correcto establecimiento de metas y objetivos
* Controlar el nivel de activación y relajación previo a la competencia
* Saberse concentrar durante la competencia
Establecimiento de objetivos efectivo
* Decidir el objetivo deportivo de cada competición a la que se va a acudir.
* Establecer posibilidades realistas de conseguirse.
* Que el objetivo se establezca de una manera específica y medible.
* Establecer los pasos concretos para lograr ese objetivo.
El correcto establecimiento de objetivos, además de ser la base de la motivación contribuye en:
* Dirige la atención y la acción de los individuos.
* Movilizan la energía y el esfuerzo.
* Prolongan el esfuerzo en el tiempo ya que una vez el sujeto se ha comprometido en alcanzar una meta tiende a esforzarse hasta conseguirla.
* Ayuda a que los sujetos elaboren estrategias para conseguir la meta propuesta.
Diferenciar entre motivación y activación
La motivación se trabaja mucho tiempo antes a la competición, por medio de los objetivos trazados y las expectativas respecto a dicho torneo. La activación se trabaja poco tiempo antes a la competición, mediante videos, frases, palabras de aliento y activación física (palmadas en la espalda, piernas, etc).
Enséñale a respirar previo y mientras compite
La forma más sencilla es por medio de ejercicios de respiración, la respiración por tiempos puede ser el método más útil para nivel relajación-activación. Un posible método es una respiración progresiva en donde inhalas en 3 tiempos y exhalas en 6, haces esto 3 veces y posteriormente incrementas a 4-8 y finalizas con 5-10. Otro método, también de respiración por tiempos, es inhalar en 4, mantener en 4, exhalar en 4 y descansar 4.
Entrena su resistencia mental
Es importante que antes de la competición, se entrene la resistencia mental de los deportistas. Esto lo puede hacer el entrenador exigiéndoles un poco más, con frases como “un poco más”, “es la última”, “tú puedes”, “último esfuerzo”, etc.
Promueve su auto-confianza
La autoconfianza es un elemento fundamental para definir las posibilidades que un deportista tiene de conseguir sus metas. Entre más eficaz se sienta un deportista de conseguirlo, mayor autoconfianza tendrá, por lo cual la autoeficacia se puede aumentar mediante experiencias de logro, ya sean propias.
PRINCIPIOS OFENSIVOS
Principios ofensivos:
Son todas aquellas acciones tácticas estratégicas que puede desarrollar un equipo cuando se encuentra en posición del balón.
* Desmarques: Es escapar de la vigilancia de un adversario cuando nuestro equipo se apoderó de balón. Por lo tanto es la acción consecuente de todo jugador al ocupar espacios libres cuando un compañero entra en posesión de balón. Desmarque en apoyo es cuando se ofrece ayuda a un compañero que se encuentra en posesión del balón, facilitándole la acción. Desmarque en ruptura es cuando se supera la posición del compañero con balón, o bien reduciendo distancia con la portería adversaria desbordando al marcador y buscando progresión.
* Ataques: Es intentar llegar a la portería adversaria, con balón, una vez puesto este en juego o cuando se ha recuperado. Requiere la acción de todo el equipo.
* Contraataques: Es robar el balón al adversario e intentar llegar rápidamente a su portería, sorprendiéndole de forma que no pueda replegarse ni organizarse defensivamente y explotando los espacios libres que dejó al adelantarse. Requiere la acción de pocos elementos.
* Desdoblamientos: Acciones que permiten no perder la ocupación racional del terreno de juego cuando se producen ataques o contraataques del equipo que posee el balón, cubriendo u ocupando la espalda del compañero ofensivo.
* Espacios libres: Son aquellos lugares del campo que se encuentran desiertos por abandonarlos un compañero del poseedor del balón y el adversario que le marca (Creación) La acción del jugador que se desplaza al lugar dejado desierto la llamamos Ocupación. Para que este espacio sea bien Aprovechado es necesario que el balón llegue en debidas condiciones al jugador que lo ocupa. Por lo tanto el espacio libre debe crearse, ocuparse y aprovecharse.
* Apoyos: Es acercarse o alejarse (sin obstáculo alguno) del poseedor del balón, pueden ser laterales, diagonales, en profundidad, desde atrás o desde delante.
* Paredes: Es la entrega y devolución rápida del balón entre dos o más jugadores de un equipo, mediante un solo contacto y superando al menos a un contrario.
* Temporizaciones: Son todas aquellas acciones lentas hechas con astucia durante el juego para obtener ventaja (tácticamente hablando) el equipo que las realiza.
* Conservación del balón/Control del juego: Son las reiteradas acciones que se realizan sin perder el balón, desplegándose y maniobrando el equipo que las manifiesta, sin otra intención aparente que la de disponer de la iniciativa y, lógicamente, del balón.
* Ritmo de juego: Se manifiesta cuando se mantienen, desde el principio hasta el final del partido, unos esfuerzos y acciones que no sufren durante su desarrollo ningún cambio aparente en cuanto a su intensidad.
* Cambios de ritmo: Son los diversos movimientos, en cuanto a lentitud y velocidad, de los hombres de un equipo que se encuentran en posesión del balón y de las diferentes velocidades y trayectorias de éste. Pueden ser individuales y colectivos.
* Cambios de orientación: Son aquellos envíos cortos, medios o largos del balón que cambian su trayectoria. Se realizan para aprovechar espacios libres, desorientar al adversario, conseguir amplitud en ataque y buscar la espalda del adversario.
* Velocidad en el juego: Son todas las acciones realizadas por los jugadores de un equipo, con golpeos de balón precisos y oportunamente orientados.
* Progresión en el juego: Todas aquellas acciones realizadas por un equipo, llevando o enviando el balón, en sentido perpendicular a la portería adversaria. La progresión podrá ser más o menos rápida, pero se debe manifestar claramente.
* Vigilancia: Son las evoluciones que realizan los defensores de un equipo sobre sus adversarios aun cuando el balón está en poder de algún compañero o acción estratégica.
IMPORTANCIA DE LOS ESPACIOS REDUCIDOS
Su importancia radica en que su utización permite trabajar todos los aspectos de la preparación de un futbolista en un mismo momento.
El espacio reducido está clasificado dentro de los ejercicios específicos situacionales, (de imitación de situaciones reales de juego), cuya aplicación permite influir en todos los aspectos de la preparación de un futbolista.
Aspectos como los físico, lo técnico, táctico y lo psicológico.
En los físico se busca principalmente el trabajo sobre la resistencia en todas sus diferentes manifestaciones y en otros casos la velocidad, agilidad o potencia.
En lo técnico se perfecciona la recepción, el pase, la conducción o dribling, la finta, etc, debido a la gran cantidad de acciones que de este tipo se realizan en un espacio reducido.
En lo táctico, la repetición, imitación, búsqueda y materialización continua de situaciones reales de juego.
Ejemplo: demarcación, posesión del balón, coberturas, relevos, crear e imponer superioridad,etc.
En lo psicológico, se busca la resolución de situaciones donde tienen gran exigencia mental.
La superficie o tamaño de juego de un espacio reducido es uno de los factores mas importantes, que determina la medida de su influencia en el entrenamiento.
Los otros son: objetivos que se persiguen en el mismo, cantidad de futbolistas que participan, tiempo de trabajo, oposición, lugar donde se realizan en una sesión de entrenamiento, con apoyos o sin ellos, con comodines o sin ellos, etc.
Los entrenadores o preparadores físicos deberíamos tener claro las valencias físicas que se persiguen en cada espacio reducido para su correcta aplicación, actualmente existen muchas bibliografías y páginas de entrenamientos con mucho ejercicios cuantificados de este tipo.
Nuestra idea es a corto plazo presentar trabajos cuantificados con jugadores específicamente mexicanos de las diferentes categorías como son la 3era, 2da, primera A y primera división.
En cuanto a la búsqueda del entrenamiento de la resistencia en los espacios reducidos tenemos algunos ejemplos:
Aeróbico: superficie de 15 x 10 mts, 4 vs 2 a dos toques. La pareja que pierde el balón va al centro.
Mixto (aeróbico-anaeróbico): la gran mayoría de los espacios reducidos.
Anaeróbico: superficie de 20 x 20 ó 30 x 30 mts, 2 vs 2 ó 3 vs 3 con marcación individual.
Otras clasificaciones más complejas hablan de espacios reducidos subaeróbicos, superaeróbicos o de consumo de oxígeno máximo.
Valorar y respetar este tipo de actividad muy aceptada en términos generales por parte de los jugadores.
Esto se logra recabando información sobre el volumen, variedad y efectividad de las acciones técnico-tácticos, así como también los desplazamientos motores ejecutados y sobre todo por los criterios fisiológicos de los ejercicios.
jueves, 5 de agosto de 2010
Ejercicio centros
Descripción del ejercicio:
Objetivo:
Mejora general de los centros al área para remate. Utilización de los golpeos con interior y empeine interior. Ocupación de espacios en el momento oportuno y movimientos en banda individuales o colectivos.
Observaciones:
En medio campo situar un mínimo de tres jugadores en cada banda (centradores), el resto agruparlos en el semicírculo central por parejas, tríos o individualmente. Iniciar el ejercicio desde una banda con un pase al centro; allí un jugador hace control orientado hacia la otra banda para cambiar la orientación del juego con un pase tocado y rápido. El jugador de banda controla, progresa con conducción, regate/finta (simulado) y centra para que se aproveche el centro con un remate. Cada vez se inicia desde la banda contraria a donde se ha empezado. Se pueden introducir variantes en los hombres de banda. O bien control y centro individual, o control, desdoblamiento y centro (dos jugadores). También realizar pases al espacio para centros de primer contacto. Los centradores deben alternar entre centros aéreos o rasos para anticipación. Hacer series por tiempo o repeticiones, pero no exceder de un tiempo global de trabajo de 15-20'.
7 principios para el entrenamiento del futbol base
1. Enseñe a pensar a los niños. Plantee retos para que los niños resuelvan los problemas, se les ha de enseñar a pensar para que ellos resuelvan los problemas.
2. Automotive a los niños. Agrupe a los niños según sus características haciendo grupos homogéneos y en los que puedan competir y automotivarse.
3. Busque desarrollar, sobre todo, los elementos técnicos básicos: conducción, dribling, pase, control…
4. Busque, sobre todo, que los niños toquen mucho balón y que ganen destreza con el.
5. Intente que el equipo juegue más con el balón.
6. Enseñe al niño que en el fútbol lo más importante es el balón y el adversario.
7. No busque fabricar futbolistas sino generar condiciones para su desarrollo.
Conservación con Relevos
OBJETIVO: Movilidad en ataque, mejora del juego de conjunto, cambios de orientación, alternancia entre pases cortos y largos, situaciones de uno contra uno y paredes.
EDAD: a partir de 12 años aprox. (segun el nivel)
JUGADORES: 10 jugadores
MATERIAL: balones , 2 juegos de conos
INTENSIDAD: Media
COMPLEJIDAD: Media
DESCRIPCION
Se trata de un juego de posesión en el cual mediante unas variantes tratamos de incidir en la movilidad del equipo atacante
Equipos : dos equipos de 5 sin porteros.
Terreno de juego : medio campo de fútbol, si bien lo podemos ampliar un poco más con el fin de que hayan más espacios y sea más sencilla la circulación del balón.
El terreno de juego está delimitado por cuatro conos o balizas que forman un amplio cuadrado. En los laterales del cuadrado dejamos unos pasillos de unos dos metros por donde se sitúan los jugadores denominados “pasadores”.
Se realiza un ejercicio de posesión del balón en el cual para anotar un punto se debe de conectar con uno de los compañeros “pasadores” que se encuentran en los carriles correspondientes a cada uno de los equipos. Una vez que se logra conectar con uno de nuestros “pasadores”, el jugador que realiza esa función entra en el terreno donde se está llevando a cabo la posesión, siendo uno de sus compañeros el que lo releve en su misión.
Si pasamos el balón a uno de los pasadores rivales, deben de volver a pasar el balón a nuestro equipo, aunque sólo se puntúan los pases y relevos realizados con los jugadores de un mismo equipo.
1- En defensa se prohíbe robar el balón en los carriles.
2- En el juego de ataque limitamos los toques de balón a tres dentro de la zona de posesión y a dos en los carriles de los “pasadores”.
VARIACIONES
Incluir de uno a tres comodines que entran en el juego de pared, (solo tienen un toque), cada vez que conseguimos una pared, sumamos también un punto
AUMENTAR / DISMINUIR DIFICULTAD
Podemos limitar el número de toques en ataque, para así ofrecer más dificultad y poder incidir en la importancia de los controles orientados, la movilidad.
Variar la relación de jugadores por equipo
Utilizar jugadores "comodines" ofensivos
Limitar u obligar el numero de toques.
Las 6 Porterias
OBJETIVO: mejora del juego de conjunto y de l 1 contra 1
EDAD: a partir de 12 años (aproximadamente)
JUGADORES: 10-12 jugadores
MATERIAL: balones , 12 banderas o estacas , 2 juegos de conos
INTENSIDAD: Media-Alta
COMPLEJIDAD: Media
DESCRIPCION
Se trata de un ejercicio cuyo objetivo es practicar las situaciones de 1 contra 1, mejora del juego de conjunto, paredes, movilidad orientación ofensiva y defensiva y diferentes acciones técnicas básicas con balón (controles, pases, etc.).
Dos equipos de (5 vs 5) sin porteros se enfrentan en ½ campo de fútbol, en el cual hay distribuidas aleatoriamente seis porterías (de 3m de largo), con el objetivo de pasar un jugador con el balón dominado por entre una portería (= 1pto) o que el equipo realice un pase entre la portería y sea recogido por un compañero del mismo equipo (no valen autopases) por el otro lado de la portería (=1pto). El sentido por el que se realicen los puntos es indiferente ya que son porterías abiertas. El número de contactos por jugador (toques) no se limita. Dos puntos consecutivos en la misma portería no están permitidos.
PROGRESION
mediante una debida intensidad (la cual debe de inculcarla el entrenador) este ejercicio puede ser ideal para mejorar físicamente la resistencia mixta (aeróbica/anaeróbica, la más usada en el fútbol); debido a su exigencia cuando el jugador posee el balón y cuando su equipo debe de defender y al escaso número de participantes y reducido terreno de juego (lo que hace que la participación aumente).
AUMENTAR / DISMINUIR DIFICULTAD
variar el numero de atacantes y defensas
limitar el numero de toques
VARIACIONES
6 contra 6, 6 contra 5, o bien 5 contra 5 con uno o dos comodines que no pueden realizar puntos de conducción, si de pases.
OBJETIVOS
Atacantes :
juego combinativo, pase
conducción, 1 contra 1
desmarque, fintas
Defensores :
presión, marcaje, entrada
1 contra 1
Atacar en un campo, defender en el otro
OBJETIVO: mejora de la potencia aeróbica y el pressing
EDAD: a partir de 16 años (aproximadamente)
JUGADORES: 8 jugadores + 1-3 porteros
MATERIAL: balones , 2 juegos de petos , 3 porterias
INTENSIDAD: Alta
COMPLEJIDAD: Media
DURACION: 20-30 min.
Ej. : 4 tiempos de 5´
con pausas de 2´ o 3´.
DESCRIPCION
Se juega en un campo reglamentario, o medio campo. Cada equipo tiene un campo en donde defender y otro en donde atacar, o sea, que cuando defiende debe hacerlo en los 2 arcos de su campo (el correspondiente a su línea de fondo y el arco ubicado en la mitad del campo); y cuando ataca debe hacerlo en los dos arcos del campo contrario (el ubicado en la línea de fondo contraria y en el de mitad de campo);
por lo tanto el arquero que se encuentra en la mitad de cancha debera atajar en las dos direcciones, y cuando detenga un remate saldra jugando con el equipo que estaba en ese momento defendiendo.
Para que el gol conseguido sea valido todos los jugadores del equipo deberán estar en la mitad del campo donde se ataca; lo mismo para el equipo que defiende, sus jugadores deberán estar todos en su propio campo, de lo contrario el gol recibido valdrá doble.
VARIACIONES / PROGRESION
Cantidad de jugadores : 6 minimo y 9 maximo.
Limite de toques por jugador: 1 / 2 / 3 / libre.
Gol Válido :
libre
Solo con la cabeza
Solo remates fuera del area
Conservación con 4 Porterias
OBJETIVO : mejora de la resistencia araeróbica mediante juego reducido
EDAD: a partir de 12 años (aproximadamente)
JUGADORES: 4 a 14 jugadores
MATERIAL: balones , 2 juegos de petos , 4 mini porterias , conos
INTENSIDAD: Media-Alta
COMPLEJIDAD: Media
DURACION: bloques de 4-8 ' con pausas de 1-3'
DESCRIPCION
Ejercicio físico mediante juego reducido de conservación de balón.
ORGANIZACION
En un terreno de aproximadamente 40x40m se disponen 4 porterias, una en cada una de los lados .
se enfrentan 2 equipos de 2-7 jugadores, con o sin pivotes (ver variaciones), con el objetivo de marcar en cualquiera de las 4 miniporterias.
antes de poder marcar deben realizarse 5 pases consecutivos entre los compañeros.
el gol en la minipoteria debe realizarse de un primer toque
cuando la pelota sale del terreno, saca el primero que la recupera.
VARIACIONES / PROGRESION
La cantidad de jugadores puede ser de 2x2 hasta 7x7, obviamente variando las dimensiones del terreno
Si el Nº de jugadores es impar, se designa un jugador neutral que juega pivote, con el equipo que tiene la posesión.
OBJETIVOS
Tipo de trabajo : Físico principalmente, técnico y táctico secundariamente.
físico : Resistencia super-aeróbical.
técnico : futbol reducido.
táctico : coodinación ofensiva/defensiva.
Partido para la Mejora del Centro, Remates y Despejes
OBJETIVO: mejora de la tecnica de Remate, Centro y Despeje
EDAD: a partir de 14 años (aproximadamente)
JUGADORES: 15- 18 jugadores + 2 Porteros
MATERIAL: 3 juegos de petos, 2 porterias, conos, balones
INTENSIDAD: Media-Alta
COMPLEJIDAD: Media
DURACION: variable
ORGANIZACION
El espacio ha de ser inferior a medio campo, hablamos de el doble del área aproximadamente, quitaremos también amplitud al terreno de juego para aumentar la frecuencia en los centros.
DESARROLLO
3 equipos de 6 jugadores, 2 equipos juegan mientras uno realiza apoyos exteriores.
Los que juegan: 3 son defensas y 3 son atacantes, las posiciones no se cambian durante el partido, hay un centro del campo marcado por setas rojas el cual no puede ser sobrepasado ni para defender ni para atacar, solamente 1 jugador de cada equipo puedo sobrepasarlo para dar un apoyo a su defensa cuando están en posesión del balón. Se juega a 2/3 toques.
Los que apoyan: Apoyan tanto en defensa como en ataque, en defensa tienen 1 toque y en ataque 2, se buscarán centro aéreos preferentemente.
NOTAS
Los tres equipos trabajan, cada uno en su parcela. Es un ejercicio ideal para realizar los viernes si el partido es el Domingo.
miércoles, 4 de agosto de 2010
Ejercicios de Resistencia con Pelota
Objetivo: Resistencia especial.
Elementos: Varias pelotas, conos, vallas(2), cigüeña para cabeceo, pelota colgante.
Jugadores: 12/15
Duración: 15 min.
Desarrollo: Dispuestos los elementos y los jugadores de la manera indicada en el gráfico, se comienza a ejecutar el ejercicio buscando continuidad entre cada una de sus acciones.
El jugador A pasa la pelota al jugador B. B salta la valla, devuelve el pase y corre por afuera. A recibe de B y pasa a C. Este salta la valla,
recepciona y devuelve para A.Este corre y remata al arco.
Luego todos rotan de posición según se indica
IMPORTANTE: Para que el ejercicio no pierda continuidad, cada jugador que ejecute una acción debe desplazarse al sector que corresponda y allí continuar. Respetar las consignas de cambio de velocidad y saltos.
Rotación: Rotación: A va a definir y luego a posición B previo salto de la valla. B corre a posición C por detrás del arco. C toca para definición,va a cabecear y luego a posición A.
Ejercicios de Resistencia con Pelota
Objetivo: Resistencia especial.
Elementos: Varias pelotas, conos, vallas(2), cigüeña para cabeceo, pelota colgante.
Jugadores: 12/15
Duración: 15 min.
Desarrollo: Dispuestos los elementos y los jugadores de la manera indicada en el gráfico, se comienza a ejecutar el ejercicio buscando continuidad entre cada una de sus acciones.
El jugador A pasa la pelota al jugador B. B salta la valla, devuelve el pase y corre a cabecear. A recibe de B y pasa a C. Este salta la valla, recepciona y gira para rematar al arco.
Luego todos rotan de posición según se indica.
IMPORTANTE: Para que el ejercicio no pierda continuidad, cada jugador que ejecute una acción debe desplazarse al sector que corresponda y allí continuar.
Respetar las consignas de cambio de velocidad y saltos.
Rotación: A va a cabecear y luego a posición C. B cabecea y va a posición A. C define y corre a posición B.
Ejercicios de Resistencia con Pelota
Objetivo: Resistencia especial.
Elementos: Varias pelotas, conos, vallas(2), cigüeña para cabeceo, pelota colgante.
Jugadores: 12/15
Duración: 15 min.
Desarrollo: Dispuestos los elementos y los jugadores de la manera indicada en el gráfico, se comienza a ejecutar el ejercicio buscando continuidad entre cada una de sus acciones.
El jugador A pasa la pelota al jugador B. B salta la valla, devuelve el pase y corre a ubicarse por fuera. A recibe de B y pasa a C. Este salta la valla, recepciona y gira pasando la pelota a B que corrió por la derecha.B envía centro para C.
Luego todos rotan de posición según se indica.
IMPORTANTE: Para que el ejercicio no pierda continuidad, cada jugador que ejecute una acción debe desplazarse al sector que corresponda y allí continuar. Respetar las consignas de cambio de velocidad y saltos.
Rotación: A va a cabecear y luego a posición B previo salto de la valla. B corre a posición C. C define corre a posición A según lo explica el gráfico.
Ejercicios de Resistencia con Pelota
Objetivo: Resistencia especial.
Elementos: Varias pelotas, conos, vallas(2), cigüeña para cabeceo, pelota colgante.
Jugadores: 12/15
Duración: 15 min.
Desarrollo: Dispuestos los elementos y los jugadores de la manera indicada en el gráfico, se comienza a ejecutar el ejercicio buscando continuidad entre cada una de sus acciones.
El jugador A pasa la pelota al jugador B. B salta la valla, devuelve el pase y corre a ubicarse por afuera. A recibe de B y pasa a C. Este salta la valla, recepciona y gira pasando la pelota a B que corrió por la derecha. B remata al arco. Luego todos rotan de posición según se indica.
IMPORTANTE: Para que el ejercicio no pierda continuidad, cada jugador que ejecute una acción debe desplazarse al sector que corresponda y allí continuar. Respetar las consignas de cambio de velocidad y saltos.
Rotación: A va a cabecear y luego a posición B previo salto de la valla. B define y corre a posición C por detrás del arco. C toca para definición de B y corre a posición A según lo explica el gráfico.
Evaluación de la Potencia Muscular en Futbolistas Profesionales
La FUERZA-POTENCIA en el futbol, se puede manifestar de diferentes formas, por lo tanto se debe evaluar con diferentes Test.
La FUERZA-POTENCIA en el futbol, se puede manifestar de diferentes formas, por lo tanto se debe evaluar con diferentes Test.
Teniendo en cuenta las necesidades del futbol argentino en donde el calendario deportivo es bastante particular, teniendo muy poco tiempo en el periodo preparatorio y adaptándonos a estas circunstancias nosotros sugerimos lo siguiente.
Definición de potencia
Según Gonzalez Badillo, la altura del salto es una dimensión del trabajo realizado, y no de la Potencia desarrollada. Para estimar la potencia a partir de la altura alcanzada, es necesario conocer el trabajo realizado y el tiempo invertido en su ejecución.
Fuerza potencia o explosiva máxima.
Se define como la mejor relación entre la Fuerza aplicada y el tiempo empleado para esa manifestación, contra cualquier resistencia.
Fuerza Elástico-Explosiva
La importancia de la energía elástica en un salto, no se debe al almacenamiento de esta energía, sino a la mayor y más rápida producción de fuerza (Bobbert et. Al. 1996).
Esto se debe a que existe un mayor reclutamiento de fibras y no a una acumulación de energía elástica.
Fuerza Elástico-Explosivo- Reactiva
Manifestación de fuerza en relación con el “CEA” ( Ciclo Estiramiento Acortamiento - reflejo miotatico), durante saltos seguidos con pequeña flexión de rodilla.
En los trabajos de multisaltos es muy utilizado este reflejo mioticatico.
La fuerza-Potencia depende (según Gonzalez Badillo)
- Composición Muscular (fibras rápidas)
- Frecuencia de Impulso (Índice de manifestación de fuerza)
- Sincronización Intermuscular
- Sincronización (Coordinación Intramuscular)
- Capacidad de fuerza máxima
- Velocidad de Acortamiento muscular.
Algunos de estos factores se pueden entrenar y otras son genéticas.
Objetivos de Evaluación de la potencia
* Determinar la importancia “relativa“ de la potencia muscular, en el rendimiento del futbolista.(esta cualidad es una de las que mas cae en su rendimiento después de un periodo de receso, por eso no hay que alarmarse con los resultados de estos test después de un periodo de transición.
* Luego hay que determinar si se potencia los puntos fuertes o se mejora las débiles de los jugadores en base a los resultados de los test, esto se debe definir en conjunto con el Cuerpo Técnico dependiendo de los objetivos a perseguir en la temporada y también se debe tener muy en cuenta el puesto del futbolista.
* Controlar y conducir el proceso del entrenamiento de la potencia (se sugiere tratar de testear con plataforma cada 15 días, sería ideal para disminuir el porcentaje de error en la planificación del trabajo, puesto que los índices de fuerza varían muy rápidamente)
Factores que influyen a la hora de evaluar:
* Grupos musculares intervinientes
* Longitud o ángulo de la articulación
* Tipo de activación con que se mide
* Velocidad de ejecución
* Duración del test
Métodos de evaluación (Según Vitasalo et. Al. 1985)
* Método Anisometricos Concentricos
* Métodos Isocineticos
* Métodos Isométricos
* Métodos basados en el CEA
Métodos basados en el CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento)
Los mas utilizados son:
* Ergopower o Biorobot
* Plataforma de Contacto
Método ErgoPower
Cuando se realiza la actividad muscular, tanto a favor como en contra la gravedad, el dispositivo mide el “desplazamiento” en función del “tiempo”, lo que permite calcular:
* Pico de potencia
* Potencia Media
* Velocidad media
* Fuerza media
* Potencia negativa
* Fuerza negativa
* Desplazamiento positivo y negativo
A partir de estos datos se pueden rescatar es efectuar las curvas de fuerza-velocidad a los efectos de ver la evolución del futbolista, teniendo en cuenta la edad, la posición de juego y la características miofibrilar del jugador).
Método CEA sobre la plataforma de contacto, este método no mide fuerza ni trabajo realizado, solo mide tiempos de aplicación.
* Mide “Tiempos de aplicación” de fuerza, para estimular
Tiempo de vuelo (mseg)
Tiempo de contacto (mseg.)
* Altura (cm)
* Velocidad de despegue
Test más utilizados (Bosco et.al, 1983)
* Squat Jump (SJ)
* Squat Jump con cargas (SJ Cs)
* Counter Movement Jump (CMJ)
* Abalakov (ABK) o CMJ con brazos
* Drop Jump o Pliometria (DJ)
* CMJ continuo (CMJ CR)
Test de ODDSSON (Oddsson et. Al, 1992)
* Rocket Jump (RJ)
* Bounce Jump (BJ)
Características del Rocket Jump
Objetivo: información sobre la “Fuerza Máxima”
Activación: Concéntrica pura
Ejecución: 3 intentos:
* Rodilla en flexión profunda
* Apoyo de puntas de pies
* Cuerpo bien erguido
* Manos en la cintura
* Extensión de rodillas durante la fase de vuelo
* Puntas de pies en la fase de contacto (Bosco et.al 1994)
Características del Bounce Jump
Objetivo: información sobre la “ Fuerza Explosiva”
Activación: Concéntrica-Excéntrica continua (CEAs cortos)
Ejecución:
* Pies juntos sobre la plataforma
* Cuerpo totalmente erguido
* Manos en la cintura
* Saltos continuos y máximos durante 10 segundos, con rodillas extendidas y haciendo contacto con puntas de pies. (poco contacto y máxima altura posible)
Resultados obtenidos
* RJ = Altura en cm
*Bj = Altura en cm
* BJ/RJ = relación (cociente entre BJ y RJ que sale una relación que según el valor conseguido se le dará una orientación al entrenamiento, ellos sugieren tener una relación de entre 1,05 o 1,09 por encime de esta relación hay un desequilibrio asía la fuerza explosiva o por debajo de estos valores asía la fuerza máxima, entonces sabiendo estos valores puedo orientar el entrenamiento con trabajos de fuerza explosiva o de fuerza máxima)
* Tv = tiempo en mseg
* Tc = tiempo en mseg
A un deportista se lo puede considerar explosivo según algunos autores si es posible estar en el aire 3 veces por encima el tiempo de contacto, siempre teniendo en cuenta que el tiempo de contacto sea igual o menor a 190 mseg.
* BJ v/c = Relación
* Pot = P. Corporal x Altura salto en Kilográmetros)
Se puede estimar la potencia a partir del peso corporal y la altura de salto en kilográmetros, que luego lo bajamos a wats, es decir 50 wats son 300 kilográmetros, o sea que sabiendo los Kilográmetros podemos saber los wats de potencia.
La FUERZA-POTENCIA en el futbol, se puede manifestar de diferentes formas, por lo tanto se debe evaluar con diferentes Test.
Teniendo en cuenta las necesidades del futbol argentino en donde el calendario deportivo es bastante particular, teniendo muy poco tiempo en el periodo preparatorio y adaptándonos a estas circunstancias nosotros sugerimos lo siguiente.
Definición de potencia
Según Gonzalez Badillo, la altura del salto es una dimensión del trabajo realizado, y no de la Potencia desarrollada. Para estimar la potencia a partir de la altura alcanzada, es necesario conocer el trabajo realizado y el tiempo invertido en su ejecución.
Fuerza potencia o explosiva máxima.
Se define como la mejor relación entre la Fuerza aplicada y el tiempo empleado para esa manifestación, contra cualquier resistencia.
Fuerza Elástico-Explosiva
La importancia de la energía elástica en un salto, no se debe al almacenamiento de esta energía, sino a la mayor y más rápida producción de fuerza (Bobbert et. Al. 1996).
Esto se debe a que existe un mayor reclutamiento de fibras y no a una acumulación de energía elástica.
Fuerza Elástico-Explosivo- Reactiva
Manifestación de fuerza en relación con el “CEA” ( Ciclo Estiramiento Acortamiento - reflejo miotatico), durante saltos seguidos con pequeña flexión de rodilla.
En los trabajos de multisaltos es muy utilizado este reflejo mioticatico.
La fuerza-Potencia depende (según Gonzalez Badillo)
- Composición Muscular (fibras rápidas)
- Frecuencia de Impulso (Índice de manifestación de fuerza)
- Sincronización Intermuscular
- Sincronización (Coordinación Intramuscular)
- Capacidad de fuerza máxima
- Velocidad de Acortamiento muscular.
Algunos de estos factores se pueden entrenar y otras son genéticas.
Objetivos de Evaluación de la potencia
* Determinar la importancia “relativa“ de la potencia muscular, en el rendimiento del futbolista.(esta cualidad es una de las que mas cae en su rendimiento después de un periodo de receso, por eso no hay que alarmarse con los resultados de estos test después de un periodo de transición.
* Luego hay que determinar si se potencia los puntos fuertes o se mejora las débiles de los jugadores en base a los resultados de los test, esto se debe definir en conjunto con el Cuerpo Técnico dependiendo de los objetivos a perseguir en la temporada y también se debe tener muy en cuenta el puesto del futbolista.
* Controlar y conducir el proceso del entrenamiento de la potencia (se sugiere tratar de testear con plataforma cada 15 días, sería ideal para disminuir el porcentaje de error en la planificación del trabajo, puesto que los índices de fuerza varían muy rápidamente)
Factores que influyen a la hora de evaluar:
* Grupos musculares intervinientes
* Longitud o ángulo de la articulación
* Tipo de activación con que se mide
* Velocidad de ejecución
* Duración del test
Métodos de evaluación (Según Vitasalo et. Al. 1985)
* Método Anisometricos Concentricos
* Métodos Isocineticos
* Métodos Isométricos
* Métodos basados en el CEA
Métodos basados en el CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento)
Los mas utilizados son:
* Ergopower o Biorobot
* Plataforma de Contacto
Método ErgoPower
Cuando se realiza la actividad muscular, tanto a favor como en contra la gravedad, el dispositivo mide el “desplazamiento” en función del “tiempo”, lo que permite calcular:
* Pico de potencia
* Potencia Media
* Velocidad media
* Fuerza media
* Potencia negativa
* Fuerza negativa
* Desplazamiento positivo y negativo
A partir de estos datos se pueden rescatar es efectuar las curvas de fuerza-velocidad a los efectos de ver la evolución del futbolista, teniendo en cuenta la edad, la posición de juego y la características miofibrilar del jugador).
Método CEA sobre la plataforma de contacto, este método no mide fuerza ni trabajo realizado, solo mide tiempos de aplicación.
* Mide “Tiempos de aplicación” de fuerza, para estimular
Tiempo de vuelo (mseg)
Tiempo de contacto (mseg.)
* Altura (cm)
* Velocidad de despegue
Test más utilizados (Bosco et.al, 1983)
* Squat Jump (SJ)
* Squat Jump con cargas (SJ Cs)
* Counter Movement Jump (CMJ)
* Abalakov (ABK) o CMJ con brazos
* Drop Jump o Pliometria (DJ)
* CMJ continuo (CMJ CR)
Test de ODDSSON (Oddsson et. Al, 1992)
* Rocket Jump (RJ)
* Bounce Jump (BJ)
Características del Rocket Jump
Objetivo: información sobre la “Fuerza Máxima”
Activación: Concéntrica pura
Ejecución: 3 intentos:
* Rodilla en flexión profunda
* Apoyo de puntas de pies
* Cuerpo bien erguido
* Manos en la cintura
* Extensión de rodillas durante la fase de vuelo
* Puntas de pies en la fase de contacto (Bosco et.al 1994)
Características del Bounce Jump
Objetivo: información sobre la “ Fuerza Explosiva”
Activación: Concéntrica-Excéntrica continua (CEAs cortos)
Ejecución:
* Pies juntos sobre la plataforma
* Cuerpo totalmente erguido
* Manos en la cintura
* Saltos continuos y máximos durante 10 segundos, con rodillas extendidas y haciendo contacto con puntas de pies. (poco contacto y máxima altura posible)
Resultados obtenidos
* RJ = Altura en cm
*Bj = Altura en cm
* BJ/RJ = relación (cociente entre BJ y RJ que sale una relación que según el valor conseguido se le dará una orientación al entrenamiento, ellos sugieren tener una relación de entre 1,05 o 1,09 por encime de esta relación hay un desequilibrio asía la fuerza explosiva o por debajo de estos valores asía la fuerza máxima, entonces sabiendo estos valores puedo orientar el entrenamiento con trabajos de fuerza explosiva o de fuerza máxima)
* Tv = tiempo en mseg
* Tc = tiempo en mseg
A un deportista se lo puede considerar explosivo según algunos autores si es posible estar en el aire 3 veces por encima el tiempo de contacto, siempre teniendo en cuenta que el tiempo de contacto sea igual o menor a 190 mseg.
* BJ v/c = Relación
* Pot = P. Corporal x Altura salto en Kilográmetros)
Se puede estimar la potencia a partir del peso corporal y la altura de salto en kilográmetros, que luego lo bajamos a wats, es decir 50 wats son 300 kilográmetros, o sea que sabiendo los Kilográmetros podemos saber los wats de potencia.
Entrenamiento Pliométrico
Para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliométricos se debe tener especialmente en cuenta:
Para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliométricos se debe tener especialmente en cuenta:
* La edad de los deportistas
* La envergadura y el desarrollo físico de los atletas
* La simetría corporal
* La energía utilizada
* Las lesiones y las secuelas de las mismas
* La adecuada preparación previa.
* Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva.
* La faz de entrenamiento en la periodización anual.
* El absoluto respeto del principio de la progresividad.
* La información entregada por las evaluaciones
* Intensidad
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientará sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos pliométricos propiamente dichos, comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su máxima expresión el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos a la soga en el lugar.
+
Saltos con carga en los hombros
Saltos lastrados
Saltos en profundidad
Drops Jumps de diferentes alturas
Multisaltos y combinaciones
Saltos sin carrera previa y combinaciones
Saltos en el lugar
-
La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura de las plataformas para Drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones precedentes. Es muy importante considerar asimismo por su intensidad implícita el peso o la envergadura del deportista.
Volumen
Está referido al trabajo efectuado en la sesión, en un microciclo, un mesociclo o un macrociclo. En los ejercicios pliométricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relación entre una mayor intensidad de los saltos y un menor número de series y repeticiones, y viceversa.
Pausa
Es fundamental la recuperación entre repeticiones - generalmente se retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el implemento lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de flexibilidad-. En los ejercicios de máxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de 5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.
Densidad
Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podría oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relación trabajo-pausa. En las tareas de menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series, donde la relación trabajo-pausa es 1:1 y la orientación será el desarrollo de la resistencia muscular aeróbica.
Frecuencia
La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios pliométricos en los diferentes momentos de la periodización; como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado. Hay diferentes posiciones entre los entrenadores.
Dosificación
Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificación debe ser individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades, cantidad de series y repeticiones, regímenes de pausa, etc..
Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy intensas.
Debe preceder en la sesión a las demás tareas.
Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios de poco volumen e intensidad máxima o submáxima).
Forman parte de los Ejercicios de transferencia
En los deportes de pista y campo la especificidad de los entrenamientos pueden alterar estos principios.
Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.
Características del entrenamiento según la edad y el sexo
Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma indiferenciada. Lo único que debemos cuidar es que tengan la adecuada base de fuerza (La mujer tiene inicialmente menos valores que el hombre)
Niños
Los ejercicios deben ser variados, con adecuada recuperación y respetando la motivación, el ritmo y la densidad que el niño proponga. Se debe prestar más atención al aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos que a la intensidad de los mismos.
Jóvenes
Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples ejercicios de saltos con baja intensidad para luego ir agregando saltos de mayor intensidad con un número reducido
de repeticiones.
Adultos
El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo señalamos se debe poseer un adecuado nivel de desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la coordinación del deportista para el salto. Los adultos excedidos de peso no deben realizar saltos pliométricos de alta intensidad como por ejemplo: drops jumps o saltos con carga.
Para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliométricos se debe tener especialmente en cuenta:
* La edad de los deportistas
* La envergadura y el desarrollo físico de los atletas
* La simetría corporal
* La energía utilizada
* Las lesiones y las secuelas de las mismas
* La adecuada preparación previa.
* Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva.
* La faz de entrenamiento en la periodización anual.
* El absoluto respeto del principio de la progresividad.
* La información entregada por las evaluaciones
* Intensidad
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientará sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos pliométricos propiamente dichos, comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su máxima expresión el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos a la soga en el lugar.
+
Saltos con carga en los hombros
Saltos lastrados
Saltos en profundidad
Drops Jumps de diferentes alturas
Multisaltos y combinaciones
Saltos sin carrera previa y combinaciones
Saltos en el lugar
-
La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura de las plataformas para Drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones precedentes. Es muy importante considerar asimismo por su intensidad implícita el peso o la envergadura del deportista.
Volumen
Está referido al trabajo efectuado en la sesión, en un microciclo, un mesociclo o un macrociclo. En los ejercicios pliométricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relación entre una mayor intensidad de los saltos y un menor número de series y repeticiones, y viceversa.
Pausa
Es fundamental la recuperación entre repeticiones - generalmente se retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el implemento lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de flexibilidad-. En los ejercicios de máxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de 5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.
Densidad
Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podría oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relación trabajo-pausa. En las tareas de menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series, donde la relación trabajo-pausa es 1:1 y la orientación será el desarrollo de la resistencia muscular aeróbica.
Frecuencia
La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios pliométricos en los diferentes momentos de la periodización; como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado. Hay diferentes posiciones entre los entrenadores.
Dosificación
Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificación debe ser individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades, cantidad de series y repeticiones, regímenes de pausa, etc..
Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy intensas.
Debe preceder en la sesión a las demás tareas.
Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios de poco volumen e intensidad máxima o submáxima).
Forman parte de los Ejercicios de transferencia
En los deportes de pista y campo la especificidad de los entrenamientos pueden alterar estos principios.
Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.
Características del entrenamiento según la edad y el sexo
Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma indiferenciada. Lo único que debemos cuidar es que tengan la adecuada base de fuerza (La mujer tiene inicialmente menos valores que el hombre)
Niños
Los ejercicios deben ser variados, con adecuada recuperación y respetando la motivación, el ritmo y la densidad que el niño proponga. Se debe prestar más atención al aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos que a la intensidad de los mismos.
Jóvenes
Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples ejercicios de saltos con baja intensidad para luego ir agregando saltos de mayor intensidad con un número reducido
de repeticiones.
Adultos
El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo señalamos se debe poseer un adecuado nivel de desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la coordinación del deportista para el salto. Los adultos excedidos de peso no deben realizar saltos pliométricos de alta intensidad como por ejemplo: drops jumps o saltos con carga.
Pretemporada en la altura
PAUTAS A TENER EN CUENTA PARA LA PLANIFICACIÒN DE LA PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE FÙTBOL QUE JUEGA EN LA ALTURA (MÀS DE 3000 MTS. SOBRE EL NIVEL DEL MAR)
Cuando se llega a un equipo profesional debemos tener en cuenta varios factores para armar la planificación de la pretemporada; y más aún si tenemos factores geográficos y climatológicos que influyen en el rendimiento de los deportistas. Es el caso de equipos que juegan de local en territorios de más de 3000 metros de altura sobre el nivel del mar y que también tienen partidos de visitantes en terrenos llanos.
Para ello debemos conocer cuáles son los efectos ocasionados en el organismo y las adaptaciones fisiológicas del futbolista al llegar a la altura y realizar la pretemporada allí.
Aspectos a tener en cuenta:
Referentes al lugar
- Presión Atmosférica: Desde el punto de vista físico las moléculas de estos gases que componen la atmósfera se mueven a una gran velocidad, tendiendo a difundirse y ocupar cada vez mayor espacio. Esto hace que ejerzan una fuerza expresada por unidad de superficie; se denomina presión atmosférica. Esta equivale a 100 gramos por cm. cuadrados a nivel del mar; ella disminuye con la altura.
- Presión parcial de oxígeno: Como consecuencia a la disminución de la presión barométrica existe un descenso en la presión parcial de oxigeno en el aire inspirado. Debido a ello, el gradiente de presión entre el alvéolo y la sangre venosa del capilar pulmonar disminuirá con la altitud y la presión de oxigeno en la sangre arterial (PaO2) se reducirá. Los quimiorreceptores situados en la aorta y los cuerpos carotideos al ser muy sensible a los cambios en la concentración de CO2, mandaran impulsos al centro respiratorio para aumentar la ventilación pulmonar. Siendo esta la primera respuesta aguda a la altitud.
- Temperatura: Esta disminuye aproximadamente 1 grado C por cada 150 a 180 metros de ascenso.
- Vapor de Agua: Entre los 4 y 16 Km. disminuye de una manera más rápida que la presión barométrica. Así encontramos que 2000 m.s.n.m. disminuye a un 50% y a 4000 m.s.n.m. cuando la presión constituye solo 2/3 de la existente a nivel del mar, el vapor de agua es solo 1/4 de la que existe a 760 mm Hg. Esta disminución de la presión de agua conjuntamente con el aumento de las radiaciones solares es la que explica la deshidratación de la fase aguda de la altitud; la mucosa del tracto respiratorio tiene que humidificar el aire inspirado y saturarlo a 37 grado C. A todo lo anterior sumarle la perdida durante la actividad física, El viento es un factor potenciador ya que aumenta la perdida de calor.
- Fuerza de Gravedad: Disminuye en proporción al cuadrado de la distancia al centro de la tierra, disminuye la aceleración 0,003086 cada 1000 metros de altura. Como consecuencia el tiempo de vuelo aumenta y la distancia recorrida es mayor, al lanzar un objeto con la misma fuerza que a nivel del mar. Es por esto que la pelota viaja mucho más rápido y los piques son diferentes.
- Irradiación Solar: La exposición a la irradiación solar aumenta con la altitud de la forma siguiente: 2 a 4% cada 100 mts aproximadamente hasta llegar a los 2000 mts, a partir de aquí en 1% cada 100 metros.
- Resistencia al Aire: Esta disminuye su densidad a medida que la presión barométrica desciende y como consecuencia:
1. Reduce el trabajo de los músculos respiratorio para vencer la resistencia de las vías respiratorias.
2. Esta también reduce la resistencia que debe vencer un jugador al desplazarse para mantener una velocidad determinada.
- Intensidad Absoluta: En altura es mucho menor que en el llano, esto hay que tenerlo en cuenta en el momento de realizar el trabajo aeróbico, el mismo debe realizarse más lento.
Aclimatización
Entre las reacciones que el organismo sufre como consecuencia de las nuevas condiciones climatológicas; la disminución de la presión parcial de oxigeno es la mayor influyente.
- Aumento de la Ventilación Pulmonar: Debido a la disminución del gradiente de presión entre el Alvéolo Pulmonar y la Sangre Capilar se produce un aumento de la PCO2 por encima de los valores acostumbrados; elevando los niveles de CO2 en el liquido cefalorraquídeo y por tanto baja el P.H. activando los quimiorreceptores ubicados en la aorta y en los senos carotideos, estos estimulan el centro respiratorio para tratar de contrarrestar los cambios ocurridos. (F. R. Aumentada, necesitando una mayor energía para el trabajo de la musculatura respiratoria). Esto origina una alcalosis respiratoria, acidosis metabólica con disminución del tampón bicarbonato. La hiperventilación y la alcalosis respiratoria constituyen efectos negativos de altitud.
- Aumento de la Frecuencia Cardiaca: Es conocido que el gasto cardiaco es la relación que existe entre el volumen sistólico y la frecuencia cardiaca. En la primera fase la frecuencia cardiaca se incrementa por estimulación simpática, para garantizar el gasto cardíaco.
- Deshidratación: La necesidad de humidificar el aire inspirado, función desempeñada por la mucosa respiratoria, saturando el aire a un 37 grado C que luego lo expulsa durante la expiración perdiéndose gran cantidad de líquido. Considerando este mecanismo la principal causa de la deshidratación. Por otra parte, el aire seco y frío, conlleva a una perdida insensible de agua. Otra causa la constituye el incremento de la irradiación solar en la altitud, La irradiación solar incrementada en un 75% a 90% por la reflexión de la nieve trae como consecuencia perdida de líquido corporal. El aumento de la frecuencia respiratoria también favorece a esta alteración.
A todo lo anterior se asocia la perdida por la sudoración (en menor escala que la del llano por la influencia de la temperatura y de A.D.H.) producto de la actividad física.
- Síntomas Asociados: Como resultado de todas estas alteraciones fisiológicas en ocasiones se observan algunos síntomas, como son: insomnio, cefaleas, vértigos, falta de apetito, apatía, fatiga prematura al comenzar los ejercicios, disminución de la coordinación para los ejercicios complejos. etc.
Todo esto nos permite resumir que para controlar los síntomas asociados se debe mantener una hidratación adecuada, vigilar todos los parámetros cardiovasculares y hacer comparaciones con los obtenidos en el llano, el trabajo aeróbico debe ser más lento por la disminución de la intensidad absoluta, el tiempo de descanso entre cada ejecución debe ser mayor (Si lactato entre 4 - 7 mmol/l hasta 2500 m. s. n. m. el incremento del tiempo de descanso con relación al llano debe ser de un 15%, si el lactato es mayor de 7 en un 30%). Este es el llamado- Síndrome de la Fase Aguda del Entrenamiento de Altura, que desaparecerá con la adaptación a la altitud.
Adaptación a la altura
La hiperventilación
Es el aumento del caudal respiratorio mediante movimientos más rápidos y más amplios. Es el primer mecanismo compensatorio que se pone en funcionamiento cuando comienza a faltar el oxígeno. Su funcionamiento es inmediato y proporcional a la hipoxia celular.
La hiperventilación en reposo sólo aparece a partir de los 3500 metros. Al principio se incrementa la amplitud de los movimientos respiratorios.
En altura, la falta de oxígeno se siente vivamente al menor esfuerzo. Este estado de hipoxia casi permanente es el origen del ahogo respiratorio del cual son víctimas muchos de los jugadores en altura. La respiración alcanza un ritmo tal que el volumen respiratorio se ve considerablemente disminuido. Para que la hiperventilación sea eficaz, debe llevar una cantidad suficiente de aire hasta el último extremo bronquial, el alveolo pulmonar, donde tienen lugar los intercambios gaseosos entre el aire y la sangre. Para permitir la entrada de una mayor cantidad de aire fresco, la espiración debe ser consciente y forzada. En el alveolo, la suma de presiones de oxígeno y gas carbónico es constante. También, eliminando una mayor cantidad de C02 mediante una espiración forzada, hacemos penetrar una mayor cantidad de oxígeno en la inspiración siguiente.
Esta hiperventilación tiene algunos inconvenientes. La movilización de la caja torácica por los músculos respiratorios produce un gasto energético considerable. Por otra parte, el lavado bronquial permanente con una cantidad abundante de aire frío y seco produce pérdidas de agua y calor al organismo.
La poliglobulia
Es el aumento de la cantidad de glóbulos rojos (GR). Los glóbulos están coloreados por un pigmento rojo llamado hemoglobina sobre el que se fija el oxígeno para su transporte por el organismo. A nivel del mar, los GR captan una carga máxima de oxígeno al recorrer los pulmones. La hemoglobina se satura a más del 97%. Esta carga de oxígeno permanece muy elevada, cerca del 90% de la carga máxima, hasta los 3000 metros aproximadamente. A partir de esta altura la saturación de la hemoglobina decrece rápidamente. Como los glóbulos rojos sólo transportan el 65% de la carga máxima, el organismo reacciona multiplicando la cantidad de transportadores. Esta producción exagerada de glóbulos rojos se denomina poliglobulia.
El aumento de la cantidad de GR comienza aproximadamente en el 15avo día y se estabiliza aproximadamente en el 45avo día. Raramente, esta cantidad sobrepasa los 8 millones en las personas que no son nativas de la altura.
Los inconvenientes de la poliglobulia: La multiplicación de los GR aumenta la viscosidad sanguínea. Para propulsar esta sangre espesa por las arterias, el corazón deberá trabajar más.
La oxigenación celular en altura
Sigamos el camino recorrido por una molécula de oxígeno desde el glóbulo rojo sobre el que está fija, hasta su utilización en las reacciones energéticas. Se hace en cuatro etapas:
- penetración en la intimidad de los tejidos del organismo a través de los capilares.
- liberación del oxígeno de su transportador.
- transporte a través del músculo hasta el sitio de producción de energía.
- consumo en las “centrales energéticas”, las mitocondrias.
Al faltar el oxígeno en la célula se producen adaptaciones tendientes a facilitar la llegada y utilización del oxígeno por el músculo. Veámoslas:
Los capilares sanguíneos: La abertura de un número importante de capilares, que normalmente se encuentran cerrados, aumentará la irrigación celular.
La liberación del oxígeno de la hemoglobina. La unión oxígeno-hemoglobina en el interior del glóbulo rojo es reversible. La ruptura de esta unión tiene lugar en un medio físico-químico particular alrededor de las células que tienen más necesidad o que no tienen oxígeno. Los factores de disociación de la oxihemoglobina son los productos de eliminación del metabolismo celular, evidencias del consumo de oxígeno, como el aumento de la temperatura muscular, de productos ácidos y de gas carbónico en el medio celular. En la altura encontramos el desarrollo de los mismos factores que permiten la liberación del oxígeno por los músculos durante el esfuerzo. Esto no es una sorpresa ya que el músculo durante el esfuerzo está en un estado de necesidad permanente de oxígeno. La única diferencia es que en altura, la falta aparece muy precozmente, para esfuerzos cada vez más débiles, durante la progresión.
Transporte del oxígeno en el músculo: la mioglobina. Es un pigmento que da al músculo el color rojo y que fija al oxígeno para llevarlo de la salida del capilar hasta los sitios de producción de energía. La falta crónica de oxígeno en altura, la anoxia, produce la multiplicación de la cantidad de transportadores musculares de oxígeno: los pigmentos de mioglobina.
Las “centrales” de producción de energía: las mitocondrias. En este lugar el oxígeno es utilizado en las reacciones químicas de producción de energía. Estos organitos contienen las enzimas de las vías energéticas aeróbicas. Aparentemente su cantidad y su eficacia son mejoradas por el trabajo muscular en hipoxia.
Consumo máximo de oxígeno en altura (VO2 Max)
La potencia aeróbica es la capacidad del organismo para consumir oxígeno. Cuando un esfuerzo se prolonga mucho tiempo a la máxima potencia, decimos que el organismo ha alcanzado los límites de su consumo máximo de oxígeno. El volumen máximo de oxígeno lo abreviamos VO2 Max.
Este VO2 Max depende de varios factores que tienen el mismo objetivo, llevar la mayor cantidad posible de oxígeno a los músculos. La hiperventilación, la poliglobulia y las adaptaciones celulares son sus principales artífices.
La intensidad de un esfuerzo de larga duración se mide en porcentaje de la intensidad máxima, alcanzada cuando el consumo de oxígeno llega al máximo. Se expresa en % VO2 Max.
El VO2 Max se ve beneficiado con el entrenamiento en altura aumentando considerablemente.
¿Qué evaluar y cómo evaluar?
Al llegar a un nuevo equipo y sobre todo al inicio de una pretemporada debemos evaluar en varios aspectos al grupo de jugadores con los que vamos a trabajar, sumando a las evaluaciones físicas tradicionales para un equipo de fútbol evaluaciones médicas obligatorias ya que para muchos será la primera vez que entrenarán en altura y además las exigencias serán mayores que a nivel del mar. Desde lo físico evaluaremos todas las cualidades condicionales (resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad); desde lo futbolístico se observará el nivel técnico de los futbolistas; desde lo médico se realizarán estudios cardíacos (electrocardiograma, ergometría), análisis de laboratorio de orina y sangre; estudios cineantropomètricos y estudios psicológicos. Para realizar estas evaluaciones es necesario hacerlas en primera instancia en el llano, entrenar unos días allí y a mitad de semana comenzar a evaluar. Una vez evaluados en todos los aspectos y con una semana de trabajo en el llano ya estamos en condiciones para empezar la pretemporada en la altura. Desde lo físico, el por qué evaluar en el llano se debe a que debemos tener como referencia cuál es el nivel atlético de nuestros deportistas en condiciones normales de trabajo, sin que influyan factores externos como la altura. Entonces, evaluamos a nivel del mar y estos datos nos servirán para planificar los entrenamientos de baja intensidad que se realizarán la primer semana de trabajo en la altura además de conocer el estado en que se encuentran nuestros deportistas al inicio de la pretemporada. Una vez llegado a la ciudad donde se realizará la pretemporada y después de realizar la primera adaptación al nuevo clima y geografía con trabajos aeróbicos de baja intensidad, tomaremos nuevamente una de las evaluaciones aeróbicas para poder planificar los trabajos intensos (test de 1000 metros). Un dato a tener en cuenta es que los tiempos de recuperación y las intensidades de trabajos no son las mismas que en el llano. Cuesta más recuperarse ante un estímulo y los altos niveles de intensidad son más difíciles de alcanzar.
Las evaluaciones físicas serán las siguientes:
RESISTENCIA: TEST DE 1000 METROS (EN EL LLANO)
YOYO TEST DE RECUPERACIÒN INTERMITENTE NIVEL 1 (EN EL LLANO)
TEST DE 1000 METROS (EN LA ALTURA)
VELOCIDAD: 20 METROS
POTENCIA: SQUAT JUMP, COUNTERMOVIMENT JUMP, ABALAKOV
FUERZA: FUERZA MÀXIMA (SENTADILLA, PRESS DE PECHO, HOMBROS, DORSALES, CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES)
FLEXIBILIDAD: TEST DE WELLS
¿Qué hacer la semana previa al comienzo de la pretemporada?
Como dijimos anteriormente, la primer semana será en el llano. Esta semana es fundamental para comenzar con trabajos aeróbicos de baja y media intensidad para preparar al organismo para ser evaluado. En cuanto a la fuerza se realizarán circuitos de fuerza resistencia; se realizarán ejercicios de coordinación con velocidad y juegos físico-técnico para integrar el balón a los trabajos. La elongación será fundamental. La técnica con pelota se trabajará en todas las entradas en calor al igual que los ejercicios preventivos. Como dijimos anteriormente, en esta semana se evaluará a nuestros jugadores.
¿Qué hacer la primer semana de pretemporada en la altura?
Una vez llegado a la ciudad dónde realizaremos la pretemporada (3500 mts. Sobre nivel del mar), es fundamental realizar una buena adaptación con trabajos aeróbicos de baja intensidad durante los primeros tres días de entrenamiento y luego intercalar trabajos de baja intensidad y volumen medio con trabajos de alta intensidad y volumen bajo teniendo en cuenta que uno de esos trabajos va a ser el test de 1000 metros y que las pausas de recuperación serán mayores y los tiempos de ejecución más lentos ya que serán mucho más exigentes que si los realizaran en el llano y todavía el organismo no está adaptado a la altura.
¿Cómo seguimos con la pretemporada?
A partir de la segunda semana de pretemporada y hasta el final de la misma que pueden ser entre 4 y 6 semanas de acuerdo al tiempo con el que contamos hasta comenzar el torneo, debemos trabajar como si estuviéramos en el llano pero los tiempos de ejecución de los trabajos aeróbicos serán planificados con el test de 1000 metros tomado en la altura. Las pausas de trabajo deben ir bajando hasta ser las mismas que en el llano y los volúmenes deben ser los mismos que a nivel del mar. Esto hay que hacerlo en forma progresiva y de manera individualizada ya que no todos los jugadores se adaptan en el mismo tiempo. Se deben priorizar trabajos superaeròbicos y VO2 máximo respetando los tiempos de recuperación, y los trabajos subaeròbicos serán fundamentales como base de los anteriores. Las primeras dos semanas cuesta mucho y vamos a notar que los jugadores necesitan de más tiempo para recuperarse, pero para lograr ventajas sobre los equipos del llano debemos respetar los volúmenes de trabajo que haríamos a nivel del mar; esto es fundamental. Los trabajos de fuerza, velocidad y técnicos deben tener un poco más de pausa y realizarlos con los jugadores descansados.
Debemos tener muy en cuenta el descanso, la alimentación, la hidratación y la suplementaciòn de nuestros jugadores ya que hay mayor desgaste energético, mayor probabilidades de deshidratación y es necesario la suplementaciòn con hierro, aminoácidos, multivitamìnicos hidrosolubles y creatina. En cuanto al descanso debemos asegurarnos que duerman entre 8 y 10 horas a la noche y una hora de siesta para recuperarnos del desgaste realizado en los entrenamientos.
La alimentación debe ser rica en hidratos de carbono, verduras y frutas. También hay que tener en cuenta que la digestión es más lenta por lo que debe pasar más tiempo de lo normal entre una comida y el entrenamiento.
La cantidad de estímulos en un microciclo debe ser similar a los entrenamientos en el llano y es conveniente realizar los trabajos de velocidad, de potencia y técnicos durante la mañana temprano, al mediodía fuerza en el gimnasio y durante horas de la tarde los trabajos de resistencia aeróbica.
El sistema utilizado de planificación es ATR (ACUMULACIÒN-TRANSFORMACIÒN-REALIZACIÒN) ya que nos permite armar una buena base para todo el torneo y focalizaremos la pretemporada en la base aeróbica sin descuidar la fuerza y la velocidad. Pero para correr todo el partido a 3500 mts s.n.m. necesitamos una capacidad aeróbica óptima y un VO2 Máximo alto. Por esto la prioridad en esta cualidad. También creemos conveniente enfatizar en métodos de trabajos aeróbicos intervalados, continuos y fartleck en la primer parte de la pretemporada, y trabajos aeróbicos intermitentes en la segunda parte.
Es conveniente jugar amistosos tanto en la altura como en el llano para tener las dos experiencias antes de la competencia.
En conclusión es importante tener en cuenta:
o Llenar los depósitos de hierro para favorecer la eritropoyesis.
o Debe aumentarse la ingesta de líquidos para contrarrestar la disminución del volumen plasmático.
o Evaluar en el llano para tener referencias del estado atlético del jugador sin factores externos (altura) que influyan.
o Se debe individualizar el trabajo tanto en cantidad, como intensidad o densidad.
o Se debe mantener la misma planificación que a nivel del mar a pesar de estar en altitud.
o Hay que potenciar los medios de recuperación, tanto físicos como fisiológicos, ya que en altitud la fatiga aumenta.
o Se debe incidir especialmente en una capacidad (Resistencia Aeróbica).
o Mayor predisposición a enfermedades de tipo respiratorio por lo que las precauciones en este sentido deben acentuarse.
o Puede haber pérdida de peso debido a deshidratación, la mayor pérdida está relacionada con la baja producción de hormonas como la renina, angiostensina y aldosterona, causadas por el exceso de estrés.
o La sangre se vuelve más viscosa, lo cual reduce la habilidad del corazón para bombearla eficientemente. Como consecuencia un mayor ritmo cardíaco para sostener la demanda.
o El ATP se ve afectado por la falta de líquidos.
o Se reduce el volumen de plasma, cambiando la velocidad de transportar los nutrientes necesarios para las células.
martes, 3 de agosto de 2010
Prevencion de Lesiones
A lo largo de su carrera, el deportista ya, sea amateur o profesional de deportes grupales o individuales, se ve expuesto a distintas lesiones deportivas llamadas también atiopatías. Estas dependen exclusivamente de las características de cada deporte.
Las podemos clasificar en “macrotraumáticas o agudas” y en “microtraumáticas o crónicas”. Las primeras son las que ocurren subitamente y en forma inesperada; entre las mas comunes podemos citar a las contracturas o desgarros musculares, los esguinces articulares, las fracturas o fisuras óseas y las contusiones sufridas por chiques o traumatismos directos que ocurren en los deportes de contacto físico. Respecto de las segundas, encontramos aquellas que tienen un inicio progresivo y que en primer momento le permiten al deportista seguir realizando la actividad, pero con el correr del tiempo, el dolor puede ser invalidante.
Estas lesiones ocurren como consecuencia de pequeños gestos deportivos –lanzar un balón, saltar, frenar o arrancar- que hechos en forma aislada no representan un factor de lesión pero que con la repetición constante de ese gesto, muchas veces realizados con una mala técnica producen pequeñas lesiones degenerativas en algunas estructuras. También puede ocurrir por alteraciones biomecánicas por problemas ortopédicos o posturales (pie plano, escoliosis). Son algunos ejemplos de estas lesiones la tendinitis, muy frecuentes en las rodillas de los saltadores (en básquet o voley) o en los hombros d los lanzadores (tenis o voley), o las lumbalgias en las niñas preadolescentes que practican gimnasia deportiva por la hiperextensión repetida de su columna lumbar. Existen, a su vez, algunos casos en que una lesión crónica produce una lesión aguda, por ejemplo, la roptura del tendón de Aquiles.
Hay otros aspectos que el deportista y su entorno (técnicos, preparadores físicos, médicos, kinesiólogos, dirigentes) deben tener en cuenta para minimizar los riesgos de lesión ya que son verdaderos factores predisponentes:
- Ausencia de entrada en calor y elongación.
- Técnica inadecuada de algún gesto deportivo.
- Alteraciones ortopédicas y/o posturales
- Fatiga general o muscular que llevan a problemas coordinativos durante el juego.
- Falta de indumentaria preventiva (vendas, canilleras, protectores bucales).
- Alimentación o hidratación deficiente.
- Calzado inadecuado (deformado, gastado, suela inadecuada).
- Superficie del juego (duro, mojado).
- Factores ambientales (calor, mala ventilación).
- Factores psicológicos (stress por situación personal).
Por todo lo enumerado sostengo que el primer tratamiento de una lesión y también el mejor, deberá ser una correcta PREVENCIÓN.
Licenciado Gustavo Lafert
Miembro Titular de la Asociación Argentina de Kinesiología de Deporte.
Kinesiólogo de las divisiones inferiores del Club Atlético Independiente.
Las podemos clasificar en “macrotraumáticas o agudas” y en “microtraumáticas o crónicas”. Las primeras son las que ocurren subitamente y en forma inesperada; entre las mas comunes podemos citar a las contracturas o desgarros musculares, los esguinces articulares, las fracturas o fisuras óseas y las contusiones sufridas por chiques o traumatismos directos que ocurren en los deportes de contacto físico. Respecto de las segundas, encontramos aquellas que tienen un inicio progresivo y que en primer momento le permiten al deportista seguir realizando la actividad, pero con el correr del tiempo, el dolor puede ser invalidante.
Estas lesiones ocurren como consecuencia de pequeños gestos deportivos –lanzar un balón, saltar, frenar o arrancar- que hechos en forma aislada no representan un factor de lesión pero que con la repetición constante de ese gesto, muchas veces realizados con una mala técnica producen pequeñas lesiones degenerativas en algunas estructuras. También puede ocurrir por alteraciones biomecánicas por problemas ortopédicos o posturales (pie plano, escoliosis). Son algunos ejemplos de estas lesiones la tendinitis, muy frecuentes en las rodillas de los saltadores (en básquet o voley) o en los hombros d los lanzadores (tenis o voley), o las lumbalgias en las niñas preadolescentes que practican gimnasia deportiva por la hiperextensión repetida de su columna lumbar. Existen, a su vez, algunos casos en que una lesión crónica produce una lesión aguda, por ejemplo, la roptura del tendón de Aquiles.
Hay otros aspectos que el deportista y su entorno (técnicos, preparadores físicos, médicos, kinesiólogos, dirigentes) deben tener en cuenta para minimizar los riesgos de lesión ya que son verdaderos factores predisponentes:
- Ausencia de entrada en calor y elongación.
- Técnica inadecuada de algún gesto deportivo.
- Alteraciones ortopédicas y/o posturales
- Fatiga general o muscular que llevan a problemas coordinativos durante el juego.
- Falta de indumentaria preventiva (vendas, canilleras, protectores bucales).
- Alimentación o hidratación deficiente.
- Calzado inadecuado (deformado, gastado, suela inadecuada).
- Superficie del juego (duro, mojado).
- Factores ambientales (calor, mala ventilación).
- Factores psicológicos (stress por situación personal).
Por todo lo enumerado sostengo que el primer tratamiento de una lesión y también el mejor, deberá ser una correcta PREVENCIÓN.
Licenciado Gustavo Lafert
Miembro Titular de la Asociación Argentina de Kinesiología de Deporte.
Kinesiólogo de las divisiones inferiores del Club Atlético Independiente.
Alimentacion y Nutricion en el Deporte
Alimentación y Nutrición en el deporte
NUTRICION DEL DEPORTISTA
ASPECTOS A EVALUAR
1. Encuesta nutricional: dieta habitual, precompetencia, competencia y recuperación.
2. Encuesta de actividad física: actividad habitual, entrenamiento especifico, gimnasio, actividades recreativas, laborales, etc.
3. Examen clínico
4. Evaluación antropométrica: con medición de pliegues cutáneos, calculo de masa grasa y magra, peso ideal.
5. Análisis de laboratorio: evaluación endocrino-metabólica.
OBJETIVOS DE LA NUTRICIONE EN EL DEPORTISTA
1. Obtener el peso y el porcentaje graso ideal para su deporte.
2. Incrementar la masa muscular.
3. Incrementar los depósitos de glucogeno del hígado y muscular.
4. Transformar los nutrientes consumidos en energía optima para el entrenamiento y la competencia.
5. Recuperarse rápidamente luego de la fatiga inducida por el ejercicio.
6. Mantener una buena hidratación.
ACTUALMENTE EL ÉXITO DEPORTIVO SOLO PUEDE SER LA RESULTANTE DE UN CIERTO NUMERO DE FACTORES:
1. El entrenamiento general.
2. La preparación especifica.
3. El control medico periódico.
4. Una buena higiene de vida y particularmente de una alimentación dietética correcta que se adapte a la disciplina deportiva practicada y también al individuo.
LA ALIMENTACIÓN DEBE RESPONDER A UNA DOBLE NECESIDAD:
1. La necesidad energética, imprescindibles para el mantenimiento de la vida y la actividad muscular.
2. La necesidad plástica, que implica la protección, la reparación y la construcción de los tejidos.
EL ORGANISMO DEBE PRODUCIR ENERGIA PARA CUBRIR:
1. Las necesidades basales.
2. Las necesidades por termorregulación.
3. Las necesidades por trabajo.
4. Las necesidades por crecimiento.
5. La acción dinámica especifica de los alimentos.
Conceptos generales del plan de alimentación de deportistas:
1. En el entrenamiento: Se debe tener en cuenta en este periodo que es el más importante, que la energía utilizada durante la competencia proviene de los alimentos ingeridos en los días previos que contribuyeron a las reservas de glucogeno.
2. En la precompetencia:
1. Evitar que el deportista sienta apetito especialmente en los deportes de larga duración.
2. Mantener los niveles óptimos de glucosa y de glucogeno hepático y muscular.
3. Evitar intolerancias gastrointestinales, a veces los nervios o el stres pueden causar el aumento de la motilidad intestinal.
4. Hay que tener en cuenta que durante las ingestas se desvía el flujo sanguíneo hacia el estomago, flujo que será restado de la irrigación muscular. Por lo tanto debe existir un lapso de tiempo entre la ingesta y la actividad como para poder vaciar los alimentos del estomago. La cantidad y la calidad de los alimentos influyen en el tiempo del vaciado gástrico. Un exceso de hidratos de carbono o su ingestión muy cerca de la actividad puede provocar una hipoglucemia secundaria a los 30 a 40 minutos después de la ingesta, mediada por el incremento de la insulina durante la actividad física. Los deportistas mas entrenados deben realizar sus comidas lo mas cerca posible del horario determinado para el evento porque tienden a normalizar su glicemia mucho más rápido que los no entrenados. Por eso se deben seleccionar los alimentos que el estomago evacue más rápido y tener en cuenta de los líquidos su concentración de hidratos de carbono y electrolitos. La cantidad puede variar entre 1 a 5 gr. De hidratos de carbono por kilo de peso, dependiendo del momento; hasta una hora antes de la competencia se puede aportar 1 gr. De hidratos de carbono/kg. Peso y preferentemente líquidos. Si se administran 5 gr. se recomienda que sea mas alejado (no más de 4 horas) y pueden ser sólidos. No se debe probar tolerancia con alimentos nuevos antes de los eventos y se debe contemplar los alimentos mitos que pueden tener cada deportista.
1. En la competencia: El aporte de líquidos y de hidratos de carbono se vera afectado de acuerdo al tipo de actividad y a la duración e intensidad de la misma. El ritmo de ingestión de carbohidratos debe ser de 30 gr./ 30 minutos de actividad. Si se realiza con líquidos no deben superar el 6 al 8 % de hidratos de carbono, para no alterar el ritmo de vaciado gástrico; concentraciones mayores pueden causar intolerancias digestivas.
2. En la post competencia: Las comidas deben reponer los depósitos de glucogeno hepático y muscular, además del agua y electrolitos perdidos por el sudor. En las competencias de corta duración las necesidades de nutrientes no difieren de las necesidades de la competencia, pero se recomienda una dieta rica en carbohidratos para los deportistas de corta y larga duración. La hidratación adecuada es lo más importante a tener en cuenta sobre todo en ambientes cálidos y húmedos donde las perdidas son mayores. Las perdidas de electrolitos se reponen en la primera ingesta de líquidos o sólidos. También es importante el tiempo de reposo para reanudar los entrenamientos con rendimientos adecuados. Con respecto a la dieta en la etapa de recuperación debemos tener en cuenta que en el ejercicio físico se genera una gran cantidad de ácidos orgánicos (ácido piruvico, láctico, úrico, etc) para recuperarse y eliminar o neutralizar eficientemente a estos ácidos es conveniente ingerir una dieta alcalina (pastas, vegetales, frutas alcalinas, lácteos) antes que una dieta que incremente la acidez ( carnes, frituras, grasas).
ALIMENTACIÓN Y FÚTBOL
Es frecuente que la alimentación y el fútbol sean relacionados únicamente con la comida previa al partido y con algunos alimentos y /o comidas que pueden resultar “milagrosos” y que aumentarían la performance.
Esto esta muy alejado de ser así ya que estudios resientes muestran una estrecha relación entre la performance en este deporte con la alimentación que se lleva en periodos de entrenamiento, antes de los partidos, durante y después de estos.
Es un ejercicio de tipo intervalico, aciclico con esfuerzos máximos superpuestos a ejercicios de baja o moderada intensidad. Este tipo de ejercicios tiene demandas muy altas que de no ser cubiertas puede transferirse en la aparición de la fatiga.
Un factor determinante en la aparición de la fatiga es el vaciamiento de las reservas de glucogeno, como en otros deportes. Al caer las reservas de glucogeno local (en piernas) y la glicemia se produce en gran crecimiento en la utilización de ácidos grasos (los cuales son usados en ejercicios de baja y moderada intensidad como el trote suave o la caminata), este hecho limita la capacidad de los jugadores disminuyendo la posibilidad de realizar piques.
Las reservas de glucogeno comienzan a caer a partir del 1 er tiempo por lo cual al comenzar el 2 do ya tienen reservas disminuidas si estas no son adecuadamente repletadas en el entrenamiento. Si sumamos a esto el hecho que generalmente el futbolista no lleva un plan de alimentación con alto contenido de hidratos de carbono. Es muy difícil que este pueda mantener el rendimiento a lo largo del juego.
NUTRIENTES EN EL FÚTBOL
Es fundamental el correcto aporte de calorías para mantener el peso y la composición corporal de los deportistas.
Es necesario planificar individualmente la dieta de cada futbolista para determinar cuales son los alimentos de preferencia. Generalmente consumen adecuadas cantidades de energía pero no de nutrientes.
GASTO ENERGÉTICO:
Para conocer las necesidades diarias se necesita determinar el metabolismo basal, sumarle el efecto térmico de los alimentos y el gasto inducido por actividad, que es la cantidad de energía que se necesita para realizarla.
Es importante saber como influye las condiciones climáticas ya que las altas temperaturas aumentan el metabolismo basal mientras que el frió se relaciona con la cantidad de tejido adiposo de la persona a mayor tejido adiposo menor gasto.
Para fijar el valor calórico se debe tener en cuenta el objetivo del tratamiento, previa estimación de las calorías que el deportista consume, que se realiza a través de una exhaustiva anamesis de no menos de 4 a 7 días.
HIDRATOS DE CARBONO:
Los carbohidratos son la fuente más importante de energía de la dieta de estos jugadores. La primera fuente de glucosa para el músculo es su propio de posito de glucogeno. Cuando se agota, en el hígado se activan la glucogenolisis y la gluconeogenesis, que conservan el abastecimiento de la glucosa. A veces este mecanismo se puede agotar disminuyendo así el rendimiento.
Es recomendable que durante el entrenamiento se supere el 60% Kcal. proveniente de los hidratos de carbono, dependiendo esta recomendación del total de kilocalorías. El aporte de los mismos se deberá cubrir con alimentos como panes, arroz, cereales, legumbres, vegetales feculentos (papa, batata), frutas.
Con un plan de alimentación y un entrenamiento adecuado se puede aumentar la reserva de glucogeno muscular por lo menos al doble, conociéndose esto como sobrecarga de glucogeno.
Durante el ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede retardar la fatiga al permitir que los músculos activos dependan de la glucosa sanguínea para obtener su energía. Luego de 2 horas aproximadamente. La mayor parte de la energía se obtiene de la glucosa que es proveniente de la dieta.
Para los deportistas que practiquen deportes que duran mas de 90 minutos o que sean muy intensos, se recomienda la ingesta de este nutriente durante la competencia, siendo de utilidad el agregado de hidratos de carbono (azúcar, miel) a las bebidas.
La ingesta de 45 a 75 gr. de hidratos de carbono / hora es suficiente, considerando que la tasa de oxidación es de 60 gr./hora, lo que equivale a 1 litro de bebida de rehidratación al 6% de hidratos de carbono.
Terminada la competencia y agotadas las reservas, se requieren de 12 a 24 horas para restituir los valores normales de glucogeno y hasta 48 horas para compensarlos, siendo la velocidad de resintesis mayor cuanto más deplecionadas estén las reservas.
En las primeras 10 horas se puede restituir del 50-60% del glucogeno muscular.
Los deportistas deben consumir alrededor de 1.5g/Kg. de peso de hidratos cada 2 a 4 horas en forma de bebidas azucaradas o bebidas para deportistas, fría y en varias ingestas. Se debe hacer hincapié en la alimentación en el momento posterior al partido que debe ser acompañado por ejercicio regenerativo sistemático mas dieta alta en hidratos de carbono.
PROTEINAS:
Para determinar el requerimiento de proteínas es necesario tener en cuenta:
1. El nivel de entrenamiento: A veces al inicio del entrenamiento el balance nitrogenado puede dar negativo, por cierto que va a ser mayor las necesidades. El balance de nitrógeno va mejorando a medida que avanza el periodo de adaptación.
2. Ingreso calórico: Debe haber un adecuado aporte calórico para evitar que las proteínas se utilicen como combustible.
3. Utilización de las proteínas como energía: Durante la actividad las principales de energía son los hidratos de cardono y las grasas, siendo menor el aporte de proteínas que se aumentan en periodos de ayuno o de baja reserva de glucogeno.
4. Tipo de actividad:
1. Ejercicios de fuerza: Requieren de un incremento de proteínas, cuando los deportistas consumen mas de 2.4g/Prot./Kg. la oxidación aumenta, indicando una sobrecarga proteica. Aun cuando las calorías totales sean las adecuadas, los deportistas que realizan ejercicios de fuerza se beneficiarían con un consumo de 1.4-1.8g/Kg/dia. No existen actualmente estudios que demuestren que ingesta mayores resulten beneficiosas.
2. Ejercicios de resistencia: Para ser utilizada como energía durante este tipo de actividad es suficiente una cantidad que varia del 5 al 10%. La tasa aumenta en deportes prolongados y de baja intensidad, pero a la vez esto se balancea con una disminución del catabolismo y aumento del anabolismo cuando se cesa la actividad. La hidrólisis y la oxidación aumentan cuando el deportista tiene un insuficiente aporte energético proveniente de hidratos de carbono. Las posibles causas del aumento de los requerimientos de proteínas serian la necesidad de cubrir las perdidas mas elevadas de aminoácidos oxidados durante la actividad y brindar materia prima adicional para reponer el daño muscular inducido por el ejercicio. Las recomendaciones par el deportista es de 1.2-1.4g/Kg/peso/dia.
3. Deporte en equipo: La recomendación es de 0.8g/Kg. Cuando el deportista este bien entrenado. No es necesario suplementar con proteínas porque las ingestas son cubiertas normalmente. El aporte de proteínas se puede hacer con el consumo de carnes, lácteos, legumbres, claras de huevo. Por lo general los deportistas consumen mas proteínas que las recomendadas. Existe la creencia que de esta manera aumentan el tamaño del músculo y la fuerza muscular. La realidad es todo lo contrario, el consumo excesivo de proteínas, mas allá de las recomendaciones, se almacena en forma de grasas y si las cantidades son muy elevadas, se eliminan con ellas calcio (aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas) y agua con sus consecuentes perdidas. Las carnes, los lácteos y el huevo tienen aminoácidos asenciales son aquellos que el cuerpo no los sintetiza y los necesita recibir de los alimentos. Las proteínas vegetales no son tan completas, por tal motivo para mejorar la calidad de las mismas, hay que realizar ciertas mezclas de diferentes vegetales para obtener una calidad proteica superior.
Algunas de las combinaciones son:
-Legumbres y cereales: (sopa de lentejas, pan integral y arroz integral) o (arroz con lentejas, porotos o garbanzos).
-Legumbres y semillas: (brotes de soja y semillas de girasol, garbanzos y semillas de sésamo)
-Granos y lácteos: (arroz con leche, harina de maíz con leche)
GRASAS:
La recomendación para el deportista es no mayor del 30% del valor calórico total. El consumo aumentado se asocia con un enlentecimiento en el vaciamiento gástrico y además pueden aumentar el tejido adiposo del deportista afectando el desempeño deportivo. Se recomienda no consumirlas antes del evento.
VITAMINAS Y MINERSALES:
Las necesidades de vitaminas y minerales están cubiertas si se consumen una amplia variedad de alimentos, en cantidad suficiente para cubrir las necesidades caloricas, solo se recomendara suplementacion en caso de déficit de alguno / as de ellos evidenciándose por un análisis de sangre o por síntomas como fatiga, astenia, calambres, contracturas.
LIQUIDOS:
La hidratación es otro aspecto tan importante como el consumo de hidratos.
Es prioritario que el volumen sanguíneo sea el adecuado para el organismo tenga la capacidad de disipar calor por medio de la dilatación de los vasos cutáneos y del sudor, esto trae una perdida de agua. Cuando equivalen estas perdidas al 4% del peso corporal, el rendimiento deportivo disminuye en un 20-30%. con perdidas importantes las consecuencias son mayores. Como descenso de la tasa de sudor, aumento de la temperatura corporal, colapso, etc.
El volumen de liquido va a depender de al intensidad y duración de la actividad física, de la temperatura y humedad del ambiente, de la vestimenta y de la radiación solar.
Se debe tener en cuenta que el mecanismo de la sed se activa cuando se ha perdido mucho liquido corporal, por eso es importante controlar el peso previamente y el posterior para conocer las perdidas de liquido corporal
Como guía para una adecuada hidratación, se sugiere:
-Pesarse antes y después del ejercicio y verificar el color de la orina.
-Por cada kilo de peso perdido restituir 2 vasos de liquido.
-No restringir los líquidos antes de la competencia u ejercicio o durante la misma.
-Ingerir 2 y ½ vasos de liquido 32 horas antes de la practica deportiva.
-Ingerir 1 y ½ vaso de liquido 15 minutos antes de la competencia o entrenamiento
-Ingerir por lo menos 1 vaso de liquido cada 15 a20 minutos durante el entrenamiento.
-No ingerir café ni alcohol.
Los líquidos seleccionados deben contener en su composición hidratos de carbono y sales (bebidas deportivas, limonadas caseras con azúcar y una pizca de sal.)
Las bebidas utilizadas para la rehidratación del deportista son adicionadas con sodio. La razón es restituir las perdidas que se tiene por transpiraciones excesivas durante las cantidades muy intensas y o largas, estimular la absorción de agua mediante el mecanismo de transporte glucosa-sodio y aumentar el sabor de las bebidas. Se debe recordar que el sudor es hipotónico con respecto a los líquidos corporales, por eso 1-2 gr. de CLNa por litro son suficientes.
Todos los deportistas que realicen una alimentación adecuada, variada y equilibrada no necesitan de ningún suplemento nutricional extra para mejorar su entrenamiento, actividad y rendimiento.
SON MUCHAS LAS CONSIDERACIONES QUE INTERVIEN EN EL ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA. NO PUEDE SER MAS QUE UNA DIETA PERSONAL ADAPTADA DE FORMA MUY PRECISA A CADA INDIVIDUO.
LA NUTRICION EN CONJUNTO CON EL ENTRENAMIENTO PUEDE BENEFICIAR FAVORABLEMENTE EL DESEMPEÑO DE LOS DEPORTISTAS, ES FUNDAMENTAL HACER HINCAPIÉ EN ESTE ASPECTO DE LA MISMA FORMA QUE SE HACE EN EL ENTRENAMIENTO.
RECORDAR QUE PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA LA MISMA DEBE CUMPLIR CON LAS 4 LEYES DE LA ALIMENTACIÓN: CANTIDAD-CALIDAD-ARMONIA-ADECUACION.
“Dime lo que comes y te diré como Rindes”
NUTRICION DEL DEPORTISTA
ASPECTOS A EVALUAR
1. Encuesta nutricional: dieta habitual, precompetencia, competencia y recuperación.
2. Encuesta de actividad física: actividad habitual, entrenamiento especifico, gimnasio, actividades recreativas, laborales, etc.
3. Examen clínico
4. Evaluación antropométrica: con medición de pliegues cutáneos, calculo de masa grasa y magra, peso ideal.
5. Análisis de laboratorio: evaluación endocrino-metabólica.
OBJETIVOS DE LA NUTRICIONE EN EL DEPORTISTA
1. Obtener el peso y el porcentaje graso ideal para su deporte.
2. Incrementar la masa muscular.
3. Incrementar los depósitos de glucogeno del hígado y muscular.
4. Transformar los nutrientes consumidos en energía optima para el entrenamiento y la competencia.
5. Recuperarse rápidamente luego de la fatiga inducida por el ejercicio.
6. Mantener una buena hidratación.
ACTUALMENTE EL ÉXITO DEPORTIVO SOLO PUEDE SER LA RESULTANTE DE UN CIERTO NUMERO DE FACTORES:
1. El entrenamiento general.
2. La preparación especifica.
3. El control medico periódico.
4. Una buena higiene de vida y particularmente de una alimentación dietética correcta que se adapte a la disciplina deportiva practicada y también al individuo.
LA ALIMENTACIÓN DEBE RESPONDER A UNA DOBLE NECESIDAD:
1. La necesidad energética, imprescindibles para el mantenimiento de la vida y la actividad muscular.
2. La necesidad plástica, que implica la protección, la reparación y la construcción de los tejidos.
EL ORGANISMO DEBE PRODUCIR ENERGIA PARA CUBRIR:
1. Las necesidades basales.
2. Las necesidades por termorregulación.
3. Las necesidades por trabajo.
4. Las necesidades por crecimiento.
5. La acción dinámica especifica de los alimentos.
Conceptos generales del plan de alimentación de deportistas:
1. En el entrenamiento: Se debe tener en cuenta en este periodo que es el más importante, que la energía utilizada durante la competencia proviene de los alimentos ingeridos en los días previos que contribuyeron a las reservas de glucogeno.
2. En la precompetencia:
1. Evitar que el deportista sienta apetito especialmente en los deportes de larga duración.
2. Mantener los niveles óptimos de glucosa y de glucogeno hepático y muscular.
3. Evitar intolerancias gastrointestinales, a veces los nervios o el stres pueden causar el aumento de la motilidad intestinal.
4. Hay que tener en cuenta que durante las ingestas se desvía el flujo sanguíneo hacia el estomago, flujo que será restado de la irrigación muscular. Por lo tanto debe existir un lapso de tiempo entre la ingesta y la actividad como para poder vaciar los alimentos del estomago. La cantidad y la calidad de los alimentos influyen en el tiempo del vaciado gástrico. Un exceso de hidratos de carbono o su ingestión muy cerca de la actividad puede provocar una hipoglucemia secundaria a los 30 a 40 minutos después de la ingesta, mediada por el incremento de la insulina durante la actividad física. Los deportistas mas entrenados deben realizar sus comidas lo mas cerca posible del horario determinado para el evento porque tienden a normalizar su glicemia mucho más rápido que los no entrenados. Por eso se deben seleccionar los alimentos que el estomago evacue más rápido y tener en cuenta de los líquidos su concentración de hidratos de carbono y electrolitos. La cantidad puede variar entre 1 a 5 gr. De hidratos de carbono por kilo de peso, dependiendo del momento; hasta una hora antes de la competencia se puede aportar 1 gr. De hidratos de carbono/kg. Peso y preferentemente líquidos. Si se administran 5 gr. se recomienda que sea mas alejado (no más de 4 horas) y pueden ser sólidos. No se debe probar tolerancia con alimentos nuevos antes de los eventos y se debe contemplar los alimentos mitos que pueden tener cada deportista.
1. En la competencia: El aporte de líquidos y de hidratos de carbono se vera afectado de acuerdo al tipo de actividad y a la duración e intensidad de la misma. El ritmo de ingestión de carbohidratos debe ser de 30 gr./ 30 minutos de actividad. Si se realiza con líquidos no deben superar el 6 al 8 % de hidratos de carbono, para no alterar el ritmo de vaciado gástrico; concentraciones mayores pueden causar intolerancias digestivas.
2. En la post competencia: Las comidas deben reponer los depósitos de glucogeno hepático y muscular, además del agua y electrolitos perdidos por el sudor. En las competencias de corta duración las necesidades de nutrientes no difieren de las necesidades de la competencia, pero se recomienda una dieta rica en carbohidratos para los deportistas de corta y larga duración. La hidratación adecuada es lo más importante a tener en cuenta sobre todo en ambientes cálidos y húmedos donde las perdidas son mayores. Las perdidas de electrolitos se reponen en la primera ingesta de líquidos o sólidos. También es importante el tiempo de reposo para reanudar los entrenamientos con rendimientos adecuados. Con respecto a la dieta en la etapa de recuperación debemos tener en cuenta que en el ejercicio físico se genera una gran cantidad de ácidos orgánicos (ácido piruvico, láctico, úrico, etc) para recuperarse y eliminar o neutralizar eficientemente a estos ácidos es conveniente ingerir una dieta alcalina (pastas, vegetales, frutas alcalinas, lácteos) antes que una dieta que incremente la acidez ( carnes, frituras, grasas).
ALIMENTACIÓN Y FÚTBOL
Es frecuente que la alimentación y el fútbol sean relacionados únicamente con la comida previa al partido y con algunos alimentos y /o comidas que pueden resultar “milagrosos” y que aumentarían la performance.
Esto esta muy alejado de ser así ya que estudios resientes muestran una estrecha relación entre la performance en este deporte con la alimentación que se lleva en periodos de entrenamiento, antes de los partidos, durante y después de estos.
Es un ejercicio de tipo intervalico, aciclico con esfuerzos máximos superpuestos a ejercicios de baja o moderada intensidad. Este tipo de ejercicios tiene demandas muy altas que de no ser cubiertas puede transferirse en la aparición de la fatiga.
Un factor determinante en la aparición de la fatiga es el vaciamiento de las reservas de glucogeno, como en otros deportes. Al caer las reservas de glucogeno local (en piernas) y la glicemia se produce en gran crecimiento en la utilización de ácidos grasos (los cuales son usados en ejercicios de baja y moderada intensidad como el trote suave o la caminata), este hecho limita la capacidad de los jugadores disminuyendo la posibilidad de realizar piques.
Las reservas de glucogeno comienzan a caer a partir del 1 er tiempo por lo cual al comenzar el 2 do ya tienen reservas disminuidas si estas no son adecuadamente repletadas en el entrenamiento. Si sumamos a esto el hecho que generalmente el futbolista no lleva un plan de alimentación con alto contenido de hidratos de carbono. Es muy difícil que este pueda mantener el rendimiento a lo largo del juego.
NUTRIENTES EN EL FÚTBOL
Es fundamental el correcto aporte de calorías para mantener el peso y la composición corporal de los deportistas.
Es necesario planificar individualmente la dieta de cada futbolista para determinar cuales son los alimentos de preferencia. Generalmente consumen adecuadas cantidades de energía pero no de nutrientes.
GASTO ENERGÉTICO:
Para conocer las necesidades diarias se necesita determinar el metabolismo basal, sumarle el efecto térmico de los alimentos y el gasto inducido por actividad, que es la cantidad de energía que se necesita para realizarla.
Es importante saber como influye las condiciones climáticas ya que las altas temperaturas aumentan el metabolismo basal mientras que el frió se relaciona con la cantidad de tejido adiposo de la persona a mayor tejido adiposo menor gasto.
Para fijar el valor calórico se debe tener en cuenta el objetivo del tratamiento, previa estimación de las calorías que el deportista consume, que se realiza a través de una exhaustiva anamesis de no menos de 4 a 7 días.
HIDRATOS DE CARBONO:
Los carbohidratos son la fuente más importante de energía de la dieta de estos jugadores. La primera fuente de glucosa para el músculo es su propio de posito de glucogeno. Cuando se agota, en el hígado se activan la glucogenolisis y la gluconeogenesis, que conservan el abastecimiento de la glucosa. A veces este mecanismo se puede agotar disminuyendo así el rendimiento.
Es recomendable que durante el entrenamiento se supere el 60% Kcal. proveniente de los hidratos de carbono, dependiendo esta recomendación del total de kilocalorías. El aporte de los mismos se deberá cubrir con alimentos como panes, arroz, cereales, legumbres, vegetales feculentos (papa, batata), frutas.
Con un plan de alimentación y un entrenamiento adecuado se puede aumentar la reserva de glucogeno muscular por lo menos al doble, conociéndose esto como sobrecarga de glucogeno.
Durante el ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede retardar la fatiga al permitir que los músculos activos dependan de la glucosa sanguínea para obtener su energía. Luego de 2 horas aproximadamente. La mayor parte de la energía se obtiene de la glucosa que es proveniente de la dieta.
Para los deportistas que practiquen deportes que duran mas de 90 minutos o que sean muy intensos, se recomienda la ingesta de este nutriente durante la competencia, siendo de utilidad el agregado de hidratos de carbono (azúcar, miel) a las bebidas.
La ingesta de 45 a 75 gr. de hidratos de carbono / hora es suficiente, considerando que la tasa de oxidación es de 60 gr./hora, lo que equivale a 1 litro de bebida de rehidratación al 6% de hidratos de carbono.
Terminada la competencia y agotadas las reservas, se requieren de 12 a 24 horas para restituir los valores normales de glucogeno y hasta 48 horas para compensarlos, siendo la velocidad de resintesis mayor cuanto más deplecionadas estén las reservas.
En las primeras 10 horas se puede restituir del 50-60% del glucogeno muscular.
Los deportistas deben consumir alrededor de 1.5g/Kg. de peso de hidratos cada 2 a 4 horas en forma de bebidas azucaradas o bebidas para deportistas, fría y en varias ingestas. Se debe hacer hincapié en la alimentación en el momento posterior al partido que debe ser acompañado por ejercicio regenerativo sistemático mas dieta alta en hidratos de carbono.
PROTEINAS:
Para determinar el requerimiento de proteínas es necesario tener en cuenta:
1. El nivel de entrenamiento: A veces al inicio del entrenamiento el balance nitrogenado puede dar negativo, por cierto que va a ser mayor las necesidades. El balance de nitrógeno va mejorando a medida que avanza el periodo de adaptación.
2. Ingreso calórico: Debe haber un adecuado aporte calórico para evitar que las proteínas se utilicen como combustible.
3. Utilización de las proteínas como energía: Durante la actividad las principales de energía son los hidratos de cardono y las grasas, siendo menor el aporte de proteínas que se aumentan en periodos de ayuno o de baja reserva de glucogeno.
4. Tipo de actividad:
1. Ejercicios de fuerza: Requieren de un incremento de proteínas, cuando los deportistas consumen mas de 2.4g/Prot./Kg. la oxidación aumenta, indicando una sobrecarga proteica. Aun cuando las calorías totales sean las adecuadas, los deportistas que realizan ejercicios de fuerza se beneficiarían con un consumo de 1.4-1.8g/Kg/dia. No existen actualmente estudios que demuestren que ingesta mayores resulten beneficiosas.
2. Ejercicios de resistencia: Para ser utilizada como energía durante este tipo de actividad es suficiente una cantidad que varia del 5 al 10%. La tasa aumenta en deportes prolongados y de baja intensidad, pero a la vez esto se balancea con una disminución del catabolismo y aumento del anabolismo cuando se cesa la actividad. La hidrólisis y la oxidación aumentan cuando el deportista tiene un insuficiente aporte energético proveniente de hidratos de carbono. Las posibles causas del aumento de los requerimientos de proteínas serian la necesidad de cubrir las perdidas mas elevadas de aminoácidos oxidados durante la actividad y brindar materia prima adicional para reponer el daño muscular inducido por el ejercicio. Las recomendaciones par el deportista es de 1.2-1.4g/Kg/peso/dia.
3. Deporte en equipo: La recomendación es de 0.8g/Kg. Cuando el deportista este bien entrenado. No es necesario suplementar con proteínas porque las ingestas son cubiertas normalmente. El aporte de proteínas se puede hacer con el consumo de carnes, lácteos, legumbres, claras de huevo. Por lo general los deportistas consumen mas proteínas que las recomendadas. Existe la creencia que de esta manera aumentan el tamaño del músculo y la fuerza muscular. La realidad es todo lo contrario, el consumo excesivo de proteínas, mas allá de las recomendaciones, se almacena en forma de grasas y si las cantidades son muy elevadas, se eliminan con ellas calcio (aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas) y agua con sus consecuentes perdidas. Las carnes, los lácteos y el huevo tienen aminoácidos asenciales son aquellos que el cuerpo no los sintetiza y los necesita recibir de los alimentos. Las proteínas vegetales no son tan completas, por tal motivo para mejorar la calidad de las mismas, hay que realizar ciertas mezclas de diferentes vegetales para obtener una calidad proteica superior.
Algunas de las combinaciones son:
-Legumbres y cereales: (sopa de lentejas, pan integral y arroz integral) o (arroz con lentejas, porotos o garbanzos).
-Legumbres y semillas: (brotes de soja y semillas de girasol, garbanzos y semillas de sésamo)
-Granos y lácteos: (arroz con leche, harina de maíz con leche)
GRASAS:
La recomendación para el deportista es no mayor del 30% del valor calórico total. El consumo aumentado se asocia con un enlentecimiento en el vaciamiento gástrico y además pueden aumentar el tejido adiposo del deportista afectando el desempeño deportivo. Se recomienda no consumirlas antes del evento.
VITAMINAS Y MINERSALES:
Las necesidades de vitaminas y minerales están cubiertas si se consumen una amplia variedad de alimentos, en cantidad suficiente para cubrir las necesidades caloricas, solo se recomendara suplementacion en caso de déficit de alguno / as de ellos evidenciándose por un análisis de sangre o por síntomas como fatiga, astenia, calambres, contracturas.
LIQUIDOS:
La hidratación es otro aspecto tan importante como el consumo de hidratos.
Es prioritario que el volumen sanguíneo sea el adecuado para el organismo tenga la capacidad de disipar calor por medio de la dilatación de los vasos cutáneos y del sudor, esto trae una perdida de agua. Cuando equivalen estas perdidas al 4% del peso corporal, el rendimiento deportivo disminuye en un 20-30%. con perdidas importantes las consecuencias son mayores. Como descenso de la tasa de sudor, aumento de la temperatura corporal, colapso, etc.
El volumen de liquido va a depender de al intensidad y duración de la actividad física, de la temperatura y humedad del ambiente, de la vestimenta y de la radiación solar.
Se debe tener en cuenta que el mecanismo de la sed se activa cuando se ha perdido mucho liquido corporal, por eso es importante controlar el peso previamente y el posterior para conocer las perdidas de liquido corporal
Como guía para una adecuada hidratación, se sugiere:
-Pesarse antes y después del ejercicio y verificar el color de la orina.
-Por cada kilo de peso perdido restituir 2 vasos de liquido.
-No restringir los líquidos antes de la competencia u ejercicio o durante la misma.
-Ingerir 2 y ½ vasos de liquido 32 horas antes de la practica deportiva.
-Ingerir 1 y ½ vaso de liquido 15 minutos antes de la competencia o entrenamiento
-Ingerir por lo menos 1 vaso de liquido cada 15 a20 minutos durante el entrenamiento.
-No ingerir café ni alcohol.
Los líquidos seleccionados deben contener en su composición hidratos de carbono y sales (bebidas deportivas, limonadas caseras con azúcar y una pizca de sal.)
Las bebidas utilizadas para la rehidratación del deportista son adicionadas con sodio. La razón es restituir las perdidas que se tiene por transpiraciones excesivas durante las cantidades muy intensas y o largas, estimular la absorción de agua mediante el mecanismo de transporte glucosa-sodio y aumentar el sabor de las bebidas. Se debe recordar que el sudor es hipotónico con respecto a los líquidos corporales, por eso 1-2 gr. de CLNa por litro son suficientes.
Todos los deportistas que realicen una alimentación adecuada, variada y equilibrada no necesitan de ningún suplemento nutricional extra para mejorar su entrenamiento, actividad y rendimiento.
SON MUCHAS LAS CONSIDERACIONES QUE INTERVIEN EN EL ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA. NO PUEDE SER MAS QUE UNA DIETA PERSONAL ADAPTADA DE FORMA MUY PRECISA A CADA INDIVIDUO.
LA NUTRICION EN CONJUNTO CON EL ENTRENAMIENTO PUEDE BENEFICIAR FAVORABLEMENTE EL DESEMPEÑO DE LOS DEPORTISTAS, ES FUNDAMENTAL HACER HINCAPIÉ EN ESTE ASPECTO DE LA MISMA FORMA QUE SE HACE EN EL ENTRENAMIENTO.
RECORDAR QUE PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA LA MISMA DEBE CUMPLIR CON LAS 4 LEYES DE LA ALIMENTACIÓN: CANTIDAD-CALIDAD-ARMONIA-ADECUACION.
“Dime lo que comes y te diré como Rindes”
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