Entrenamiento-Arquero

Entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia de las piernas

El arquero debe poseer piernas fuertes, rapidez en los movimientos y velocidad en la carrera.
Para eso es necesario realizar una pretemporada destinada a mejorar la fuerza y la potencia del tren inferior. Este trabajo debe realizarse con pesas y sobrecargas.
A continuacion se detalla un programa de sentadillas, de 4 semanas para ejecutar 2 veces a la semana.

Se deberá realizar un test de fuerza máxima, para tener como parámetro

Semana 1

Deben realizar 2 series de calentamiento antes del trabajo principal

1ra. serie al 55%
2da. serie al 70 %

Día 1: 75% del rendimiento máximo 4 series x 5 repeticiones
Dia 2: 85% del rendimiento máximo 5 series x 4 repeticiones

Semana 2

Dia 1: 80% del rendimiento máximo 3 series x 5 repeticiones
Día 2: 85% del rendimiento máximo 6 series x 4 repeticiones

Semana 3

Dia 1: 75% del rendimiento máximo 4 series x 3 repeticiones
Día 2: 85% del rendimiento máximo 5 series x 3 repeticiones

Semana 4

Dia 1: 80% del rendimiento máximo 3 series x 5 repeticiones
Día 2: realizar un nuevo test

Al finalizar la rutina diaria s debe realizar un trabajo de saltabilidad y/o velocidad que sirva como transferencia del trabajo de fuerza. Lo ideal es hacer trabajos especificos con pelota , abdominales con peso, espinales y un buen trabajo de flexibilidad.

Durante el tiempo que se realiza este entrenamiento es normal que el jugador tenga
Síntomas de descoordinación, lentitud o torpeza en ciertos movimientos. Lo que es tipico de una pretemporada. No obstante con la posterior puesta apunto estas sensaciones desapareceran y el arquero notara una mayor explosividad en sus movimientos.