Por:
Cristian Daniel Sidotti
Profesor de Educación Física
cdsidotti@hotmail.com
El
futbolista debe poseer una estructura corporal importante debido al contacto
que posee en el juego. De hecho, se ven jugadores cada vez más fuertes y con
grandes habilidades para chocar, traccionar, cargar o ser cargado. Ahora bien,
¿el entrenamiento tradicional de hipertrofia contribuye con estas acciones
específicas del deporte? ¿Qué tipo de hipertrofia es funcional a un jugador de
fútbol? ¿Los métodos y medios de entrenamiento utilizados para mejorar estas
prestaciones, son los correctos?
La
hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Willmore y
Costill (1), mencionan dos tipos de hipertrofia, una temporal y otra crónica.
La primera, se refiere al proceso inflamatorio muscular que se tiene
inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, donde se acumulan fluidos
que luego de un tiempo corto se pierden en el plasma sanguíneo. La segunda, se
presenta como el incremento del tamaño muscular, producido por el trabajo contra
resistencias de manera repetida, generando cambios estructurales en los
músculos.
De
acuerdo al lugar de la fibra muscular donde se genera la hipertrofia
Verhoshansky (2) menciona otra clasificación. Hipertrofia sarcoplasmática e
hipertrofia del sarcómero.
La
primera implica a las proteínas no contráctiles, aumentando el volumen del
plasma semifluido entre las fibras musculares. En la segunda, se produce un
incremento del tamaño y número de los sarcómeros, aumentando la densidad de la
zona de las miofibrillas produciéndose una mayor capacidad para realizar un
esfuerzo muscular.
El
sarcoplasma, entre otras cosas, está constituido por glucógeno, mitocondrias,
enzimas, ácidos grasos y agua. En la hipertrofia sarcoplasmática el aumento del
diámetro
de las fibras musculares podría ser explicado, en parte, por un incremento de
las organelas antes mencionadas. Cuando un sujeto realiza un ejercicio con
cargas sub máximas, mayores a seis repeticiones y con pausas menores a dos
minutos, utiliza glucógeno como combustible atrayendo una gran cantidad de
agua. Acumulándose este líquido en el músculo.
Cuando
se utilizan más de seis repeticiones en un ejercicio de pesas, las cargas son
moderadas no llegando a generar un importante reclutamiento de unidades motoras,
por lo cual el incremento de fuerza es pobre, respecto a trabajos máximos o sub
máximos.
Sin
embargo, cuando se realizan entrenamientos con cargas elevadas, por debajo de
seis repeticiones también se genera incremento de las organelas
sarcoplasmaticas, aunque los niveles de fuerza alcanzados son mayores, ya que
se reclutan muchas unidades motoras. Esto produce el incremento del tamaño de
la sección transversal del músculo a expensas de las estructuras contráctiles.
De
este modo, aunque se pueda direccionar el entrenamiento para favorecer la
predominancia de un tipo de hipertrofia, no se puede pensar en que existe una
sin la otra.
Tren
inferior
El
futbolista necesita efectuar tanto, golpes al balón, como aceleraciones
constantes a grandes velocidades, para ello es necesario que posea buenos
niveles de fuerza explosiva.
Entonces…
¿Sería
útil programar ejercicios de tren inferior con el objetivo de aumentar la masa
muscular sin destinarlo hacia el reclutamiento de fibras rápidas?
La respuesta es no. (2)
Debido a que no hay
relación directa que a mayor masa muscular, mayor potencia. Por lo tanto, no
formaría parte del plan el agrandamiento de la masa muscular del tren inferior.
Teniendo en cuenta
que cualquier entrenamiento de fuerza en los deportes explosivos tendrá el
objetivo de mejorar una o varias de las siguientes expresiones de fuerza y
velocidad: fuerza máxima, fuerza explosiva o máxima potencia. (3)
Se deben encontrar
ejercicios que produzcan hipertrofia selectiva de las fibras rápidas. Existen
ejercicios con sobrecarga que permiten reclutar predominantemente fibras
rápidas y de este modo no lograr una hipertrofia indeseable en las fibras
lentas o una atrofia de las fibras tipo 2b (4).
Las adaptaciones
nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del
entrenamiento contra resistencias, pero la hipertrofia puede estar o no
presente (2).
Con respecto a las
repeticiones Wilmore y Costill (1) mencionan que independientemente de la
intensidad que se utilice, la reducción de la velocidad del ejercicio comienza
a ser significativa cuando se efectúa el 30% del número posible de repeticiones
realizables. Por lo tanto, las repeticiones nunca podrán excederse más allá de
tres o cuatro, ya sea para los saltos o ejercicios derivados del levantamiento
de pesas, destinados a mejorar la fuerza explosiva, o ejercicios como la
sentadilla o prensa destinados a incrementar o mantener los niveles de fuerza
máxima.
Tren superior
El futbolista
requiere de una mecánica de empuje, una de tracción, y otra de sostén. Donde en
situaciones de partido se ven implicadas de manera simultánea o sucesiva. Es
interesante entrenarlo por un lado en la sala de musculación y por otro con
movimientos específicas del juego, donde además de la utilización del tren superior
para generar fuerza se impliquen desplazamientos o movimientos propios del
fútbol.
Con respecto al
trabajo que se realiza en la sala de musculación es importante considerar que
si se realizan repeticiones mayores a seis con un peso moderado, el combustible
predominante es el glucógeno. Además las ganancias de fuerza serán bajas,
debido a la poca solicitación de unidades motoras.
Siempre y cuando la
estructura corporal de los futbolistas lo permita, es necesario generar
adaptaciones neurales, para que las ganancias de fuerza sean mayores.
Ejercicios en donde se utilicen cargas altas, sumados a ejercicios pliométricos
podrían ser más beneficiosos para cumplir este objetivo.
Si bien un trabajo
en la sala de musculación es beneficioso, deberían entrenarse los gestos
específicos en el campo, generando tracciones y empujes, trasladando la fuerza
desde el núcleo corporal hacia las extremidades.
Para estos trabajos
los medios de entrenamiento que pueden utilizarse son el medicine ball, pelota
suiza, bandas elásticas, peso corporal propio, peso corporal de otro compañero.
En los días previos
a la competencia se podrían realizar ejercicios con más repeticiones utilizando
cargas ligeras, evitando la depleción glucogénica.
Conclusiones:
No se puede aislar una hipertrofia sarcomérica de
una hipertrofia sarcoplasmática.
Las cargas altas de entrenamiento generan
adaptaciones neurales (coordinación intramuscular), generando así importantes
ganancias de fuerza.
Las cargas moderadas de entrenamiento, aunque
generan hipertrofia no son las que producirían importantes ganancias de fuerza.
En el tren inferior no se deberían realizar
repeticiones por arriba de 4.
En el tren
superior el entrenamiento con cargas moderadas no generan todas las
adaptaciones que requiere el juego. Para ellos deberían programarse también
trabajos pliométricos.
Referencias:
- Wilmore J, Costill. D. Fisiología del esfuerzo y del
deporte. 6ta ed. Barcelona: Paidotribo; 2010.
- Verhoshansky Y, Siff M. Superentrenamiento.
Barcelona: Paidotribo; 2004.
- López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología
del ejercicio. 3ra ed. Madrid: Panamericana; 2006.
- Cappa D.
Entrenamiento de la potencia muscular. (sitio en internet) Disponible en:
http://es.scribd.com/doc/31887944/Entrenamiento-de-La-Potencia-Muscular. Acceso
el 17 de junio 2013.
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