¿La flexibilidad aumenta el rendimiento de un jugador de fútbol?

Por Cristian Daniel Sidotti  
Profesor de Educación Física                                                          
cdsidotti@hotmail.com   


¿Para qué sirve la elongación? ¿Existe evidencia científica que avale su uso en el fútbol?  En definitiva, ¿El trabajo de flexibilidad aumenta el rendimiento de un jugador de fútbol? Para definir flexibilidad se hará referencia a dos autores. Por un lado, Di Santo (1) menciona que la flexibilidad es la  capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las  estructuras neuro-mio-articulares de fijación y  estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria  de movimientos de amplitud angular óptima. Pasibles de ser producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción  del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio  peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia u otros  implementos). Verhoshansky (2) dice que la flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento (ADM) de una articulación específica respecto a un grado concreto de libertad. La flexibilidad debe diferenciarse claramente del concepto elasticidad. La propiedad elástica de un tejido o de una articulación (sistema  articular) es la capacidad de volver a la longitud o posición no forzada una vez que cesan las fuerzas que lo mantenían deformado. Así, cuanto más grande es la  elasticidad 
de un tejido, mayor ha de ser la fuerza  aplicada para producir un cierto grado de estiramiento.  Por eso, ambos conceptos han estado definidos, por algunos autores, como contrapuestos o antagónicos (3). En realidad, un gran  desarrollo de la ADM en una determinada articulación puede suponer una pérdida de elasticidad y, en algunos casos ser el origen de inestabilidad en la articulación.  La flexibilidad es la capacidad a la cual el preparador físico de fútbol le da menor importancia durante el proceso de entrenamiento. Pocos minutos de las sesiones se dedican a su trabajo. Si bien hay mucha información con respecto a otras capacidades como  la fuerza o la resistencia, es escasa la bibliografía con respecto a la flexibilidad y la influencia que tiene en el futbolista. En el ámbito del fútbol, la función del  entrenamiento de la flexibilidad se ha asociado tradicionalmente a la prevención de lesiones, al  alivio del dolor muscular post entrenamiento y a la prevención de acortamientos musculares.    

Fisiología de la flexibilidad  
Es necesario mencionar tres áreas que se ven involucradas durante la elongación. El sistema nervioso, el

tejido contráctil (músculo) y el tejido conectivo. Con respecto al Sistema Nervioso, el reflejo miotático posee la función, en primer lugar, de contraer el músculo elongado, y en segundo lugar, de inhibir los antagonistas. Por lo tanto, mediante un acto reflejo se produce un acortamiento muscular luego de la elongación. Esto se logra a través de los husos musculares, que son los receptores que informan acerca del estiramiento y de la velocidad con la que el músculo cambia su longitud.  El reflejo miotático invertido posee una función de protección. Los órganos tendinosos de Golgi son los receptores sensoriales en este caso. Estos  se encuentran en las uniones de las fibras de los tendones con las fibras musculares. Cuando estos son estimulados inhiben los músculos que se contraen (agonistas) y excitan  los músculos antagonistas. El tejido conectivo que rodea el músculo es un tejido denso, y  conocido con el nombre de fascias musculares. Dicho tejido conectivo es capaz de transmitir una fuerza importante a otros músculos, a huesos y articulaciones, ya que los músculos están conectados mecánicamente con las estructuras de alrededor, no pudiendo actuar de manera independiente. Cuando se realizan ejercicios de elongación se incrementa el rango articular, esto se debe a que el estiramiento muscular disminuye la viscoelasticidad del músculo, como también aumenta su distensibilidad.  Si un músculo es elongado pasivamente, el alargamiento inicial ocurre en el componente elástico en serie (miofibrillas, sarcómero) y la tensión aumenta agudamente. Después de un cierto punto ocurre un compromiso mecánico de los 
puentes transversales, luego son las fascias quienes resisten la tensión hacia la deformación.   

El entrenamiento de la flexibilidad  
La elongación muscular es el medio por el cual se trabaja la flexibilidad. Se mencionarán cuatro métodos de entrenamiento:  
1. Elongación balística: también conocido como rebotes o insistencias. El estiramiento se produce en el músculo antagonista como resultado de la contracción del músculo agonista. Este método debe ser adecuadamente realizado ya que genera grandes cargas a nivel de la unidad músculo tendinosa. El fútbol, por ejemplo, requiere de estas acciones balísticas y dinámicas.  
2. Elongación estática o pasiva asistida: implica la elongación de uno a varios músculos hasta el punto que el movimiento es limitado por su propia tensión. Se caracteriza por que la elongación la lleva a cabo otra persona quien asiste al jugador. Permite un rápido incremento del rango articular.  
3. Elongación activa: se debe mantener el estiramiento del músculo elegido,  para impedir el reflejo miotático. No se producen rebotes ni balanceos. El jugador no recibe ayuda de ningún compañero.   
4. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: Lo que busca este método es inhibir el Órgano Tendinoso de Golgi, a través de tensión muscular, favoreciendo la respuesta de los mecanismos neuromusculares mediante la estimulación de los propioceptores.

Este método consiste en generar una contracción isométrica, luego relajar el mismo músculo brevemente, para finalizar con un estiramiento pasivo.   

Fase sensible   
Luego de una etapa de gran movilidad articular y casi sin variaciones, entre los 10 y 11 años se alcanza un periodo donde se estabiliza la flexibilidad, llegando a la adolescencia en la cual comienza a disminuir y hasta los 20 a 30 años que es el periodo donde más fácilmente se pierde dicha capacidad. Este detrimento de la flexibilidad se da principalmente por atrofia muscular y los cambios en las fibras de colágeno y elastina.    
Tiempo de elongación   Depende de los objetivos: hasta 12” se pueden trabajar los estiramientos, más allá de eso, y acercándonos a los 20” estaríamos elongando el músculo. Entre 10” y 15” de estiramiento seria el ideal para trabajos pasivos. Con respecto al método FNP, se recomienda entre 5” y 8” de contracción isométrica, previo al estiramiento.   

Series y repeticiones  
Se realizan habitualmente de 3 a 4 repeticiones. El alargamiento que se produce durante las dos primeras alcanza el 80% del posible. El entrenamiento de la flexibilidad induce a micro lesiones del tejido conectivo por lo que produciría reactivamente síntesis de proteínas. Se recomiendan intervalos de 36 a 
48 horas de descanso entre sesiones intensas de flexibilidad.   

Tipo de estiramientos   
El estiramiento estático es el trabajo de ADM en una o más articulaciones mediante un recorrido lento por el arco del movimiento articular hasta alcanzar la posición de estiramiento final que se mantiene un cierto tiempo. El estiramiento dinámico, es la capacidad de ADM en una articulación durante la realización de un movimiento a una determinada velocidad. Está claro que cada método de estiramiento provoca diferentes adaptaciones que son específicas al modo en que se realiza el mismo, ya sea dinámico o estático.  Los estiramientos activos mejoran gestos dinámicos de forma aguda. Por ejemplo el salto vertical aumenta luego de la ejecución de estiramientos dinámicos (4; 5). Se puede decir que los estiramientos dinámicos mejoran la manifestación de fuerza máxima mientras que los estáticos la disminuyen (6; 7).    

Reducción de lesiones   
La elongación disminuye el “stiffness” (rigidez) muscular, generando cambios inmediatos en las propiedades viscoelásticas del músculo, provocando un aumento en el rango de movimiento de las articulaciones. Sin embargo las lesiones deportivas pueden deberse a múltiples factores y no se ha establecido una relación clara entre la flexibilidad y las lesiones en jugadores de futbol (8). 


Reducción de dolor muscular post- ejercicio  
El dolor que provoca el entrenamiento luego de su realización se encuentra ligado fundamentalmente al ejercicio excéntrico, esto provocaría la destrucción de proteínas del tejido muscular, causando un proceso inflamatorio y un aumento de la temperatura local, esto activa los receptores de dolor causando la sensación dolorosa característica de este fenómeno. Una rutina de elongación antes, o después del entrenamiento no tendría mayor efecto en prevenir y/o aliviarlo (9).   

Conclusiones  
1. El entrenamiento de la flexibilidad no parece aumentar el rendimiento de un jugador de futbol 2. No existe evidencias que afirmen que el trabajo de flexibilidad disminuya las incidencias de lesiones en el futbol.  3. Previo a la competición se debería realizar una entrada en calor especifica que logre activar los músculos que van a ser requeridos. La flexibilidad puede ser parte de la entrada en calor, realizando estiramientos balísticos, evitando elongaciones prolongadas.   

Referencias   
1. Di Santo M. Amplitud de movimiento. Barcelona: Paidotribo; 2011. 2. Verhoshansky Y. Super entrenamiento. Barcelona: Paidotribo; 2004. 3. Garret WE,  Speer KP y Kirkendall DT. Orthopaedic Sport Medicine. Philadelphia: Lippincott, Willams & Wilkins; 2000. 
4. Woolstenhulme MT, Griffiths CM, Woolstenhulme EM y Parcell AC. Ballistics stretching increases flexibility and acute vertical jump height when conbined with basketball activity. J Strength Cond Res. 2006; 20(4): 799- 803.. 5. Young WB y Behm DG. Effects of running, static stretching and practice jump on explosive force production and jumping performance. J Sport Med Phys Fit. 2003; 43(1): 21-7.  6. Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF y Aoki MS. Acute effect of a ballistics and static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res. 2009; 23 (1): 304- 8.
  7. Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G y Lindstrom B. The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scand J Med Scsi Sport. 1999; 9 (4): 219-25. 8. Osorio C, Rossi R, Hidalgo R y LizanaM. Relación entre flexibilidad y fuerza muscular en jóvenes futbolistas. Kinesiología; 28(1): 13-19; 2009. 9. Cheung K. Hume, P. Maxwell L.  Delayed onset muscle soreness: treatmen strategies and performance factors. Sport Med. 2003; 33: 145-64.    
Bibliografía consultada  
Kisner C, Colby IA. Ejercicio terapéutico. Fundamentos y técnicas. Barcelona: Paidotribo; 1996.  
Rojas EO, Supital RA, Delgado D, Renda JM. Actualización bibliográfica en trabajos de flexibilidad relacionados a la actividad física. Revista electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte. 2012; 5(19). Disponible en: www.romerobrest.edu.ar/ojs/index.p hp/ReCAD/article/view/59 (25/3/2013).