Preparacion Fisica

OBJETIVO FISICO: capacidad aeróbica (Subaeróbico - superaeróbico) Fraccionado, entrenamiento de intervalo extensivo, escalonado
ELEMENTOS: Conos, banderines.

DESARROLLO:
Marcar un circuito de 400m, con señales (conos, banderines, etc.) cada 100m. Si es un espacio libre puede ser un cuadrado de 100m x 100m. Y si es una cancha marcar cada 100m con distintas señales (por ejemplo un cono bajo a los 100m , un cono alto a los 200m , una estaca a los 300m y un banderín a los 400m) (ver gráfico)
Agrupar los jugadores de 4 o 6 de acuerdo a sus posibilidades aeróbicas similares.-
Cada grupo tiene su cronómetro, para controlar los tiempos y las pausas. La salida de todos los grupo es siempre desde un mismo lugar y cada 10” (50m aproximadamente). Ir a la distancia establecida, pausa y repetir la distancia volviendo al punto de partida, pausa, ir a la distancia siguiente, pausa, volver al punto de salida y así hasta completar la serie.

DOSIFICACIÓN:
D: La distancia a recorrer en cada serie será de 2.000m. 2X100m + 2x200m + 2x300m + 2x400m
I: La micro pausa será de 1 a 1 con relación a la distancia y a la duración del esfuerzo. Macro: 3’
R: 4 series de 2X100m + 2x200m + 2x300m + 2x400m
T: Intensidad del 75% del VO2 máx.
Cada serie consta de :
100m de ida en 20”(sugerido) con pausa de 20” y 100m de vuelta en 20”
pausa de 20” y
200m de ida en 40” (sugerido) con pausa de 40” y 200m de vuelta en 40”
pausa de 40”
300m de ida en 60”(sugerido) con pausa de 60” y 300m de vuelta en 60”
pausa de 60”
400m de ida en 80” (sugerido) con pausa de 80” y 400m de vuelta en 80”
A: Pasiva
al final de la serie con macro-pausa de 3’.

NOTA: la cantidad de series, y el tiempo de cada corrida, dependerá del nivel de los jugadores a entrenar.

REFERENCIAS
ODITRA
O: Objetivo
D: Distancia de trabajo
I: Intervalo
T: Tiempo de c/ ejecución
R: Repeticiones (cantidad)
A: Acción en la pausa

FDDIV
F: Frecuencia (semanal)
D: Duración del Estimulo
D: Densidad (Trab.+Pausa)
I: Intensidad de trabajo (%)
V: Volumen total de la serie