lunes, 15 de noviembre de 2010

Circuito de resistencia muscular


CARACTERÍSTICAS: Circuito de recorrido continuo en el que hay 8 recorridos de ida con trabajo específico y 8 recorridos de vuelta donde se realiza carrera contínua recuperatória.

TOTAL JUGADORES: Lo realiza toda la plantilla.

DISTANCIAS: Cinco metros de cono a cono y 20 – 25 metros entre las filas de conos.

DURACIÓN DEL CIRCUITO: 8 minutos de trabajo en cada recorrido, tras completar el recorrido, se realizan tres minutos de recuperación pasiva mediante estiramientos musculares e hidratación. Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 24 minutos y 9 de recuperación.

MATERIAL A UTILIZAR: 16 conos, 9 vallas bajas, 8 picas, 1 escalera de suelo o 10 palos, 2 juegos de aguas y un cronómetro.

CARACTERÍSTICAS: Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada recorrido y se debe dar las
salidas progresivamente para que los jugadores tengan distancia entre sí durante el recorrido.

TRABAJO EN CADA RECORRIDO (IDA) PARA LOS JUGADORES:
1.- BRAZOS Y CINTURA (R1: amplitud de brazos adelante, R2: amplitud de brazos atrás y R3: torsión lateral de cintura).
2.- PIERNAS (R1: elevación de rodillas, R2: elevación de talones y R3: mitad elevación exteriores y mitad interiores).
3.- SALTOS (carrera y saltos, variar distancia, número de vallas o forma del salto en cada recorrido).
4.- SLALON y CARRERA (R1: slalon lateral de cara, R2: slalon lateral de espalda y R3: slalon de cara con las picas en linea).
5.- ESCALERA DE SUELO (variar en cada recorrido los pasos, verticales, laterales, a un pie, a dos pies alternativamente, etc).
6.- SALTOS y CAMBIOS DE RITMO (variar distancias o número de vallas en cada recorrido para variar los cambios de ritmo).
7.- CARRERAS LATERALES y SALTO DE CABEZA (R1:carrera lateral de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final, R2: carrera lateral cruzando piernas de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final R3: 5 saltos de cabeza).
8.- SPRINT y GIRO COMPLETO (se puede variar el recorrido, amplitud de zancada, progresiones, doble salto y sprint, etc).
(Todos los recorridos pueden ser variados a criterio del entrenador teniendo en cuenta la alternancia de trabajo en los grupos musculares y la intensidad en cada recorrido)

Entrenamiento de la Fuerza:Diferencias Entre Cargas Libres y Màquinas




* Ventajas de las cargas libres:
1.Las cargas libres desarrollan apropiadamente los músculos sinergistas y estabilizadores.
2. Permiten tener ciertas características de los gestos deportivos.
3. Son económicas, pràcticas, versátiles y ocupan menos espacio.
4. Permite alcanzar intensidades mas altas de entrenamiento siendo mucho más afectivas para el desarrollo de la fuerza rápida y de la potencia.

* Desventajas de las cargas libres:
1. El entrenamiento con cargas libres es más peligroso.
2. Suelen no ser muy eficientes en determinadas asimilaciones musculares.

* Ventajas de las máquinas:
1. Algunas máquinas son eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares.
2. Son generalmente más seguras que las cargas libres.
3. Para el entrenamiento grupal, son más convenientes porque ahorran espacio.
4. Al ser mas fáciles de usar, la máquinas permiten acotar los tiempos de entrentamiento.

* Desventajas de las máquinas:
1. Se mueven a los largo de un recorrido predeterminado no permitiendo el trabajo de los músculos sinergistas y estabilizadores.
2. No alcanza altas velocidades de ejecución.
3. La mayoría de las máquinas están construidas para ser utilizadas por individuos de tamaño promedio, los muy altos o los muy bajos tienen inconvenientes para su uso.
4. Algunas máquinas están tan especialidades que la relación costo – utilidad,se vuelve improductiva.
5. Se pierde mas tiempo cambiando las cargas.

BiBliografia:http://futbolpfsistemica.blogspot.com

Método Intervàlico


Se distinguen los siguientes tipos de entrenamientos de intervalos:
A. Extensivos e intensivos.
B. Por intervalos cortos, medios y largos.
El entrenamiento EXTENSIVO POR INTERVALOS se caracteriza por el volumen pero con moderada intensidad.
El entrenamiento INTENSIVO POR INTERVALOS se distingue por un volumen bajo pero de alta intensidad.
En el entrenamiento POR INTERVALOS CORTOS se utilizan cargas de una duración de 15 a 60 segundos.
En el entrenamiento POR INTERVALOS MEDIOS se utilizan cargas de una duración de 1 a 7 minutos.
En el entrenamiento POR INTERVALOS LARGOS se utilizan cargas de una duración de 8 a 15 minutos.
En el entrenamiento del fútbol se utilizará el método de intervalos intensivos normalmente en forma de método de intervalos de corta duración con el sentido de utilizar un trabajo base orientado a la fuerza-potencia y a la velocidad.
Lo importante en este tipo de entrenamiento es la pausa útil.
Se trabaja el siguiente estímulo antes de que el jugador logre la recuperación completa.
Ésta nos puede dar datos sobre el estado del entrenamiento de dicho jugador.
La pausa por lo tanto no deberá ser mayor al minuto, minuto y medio pues los parámetros cardiovasculares y metabólicos volverían a sus valores de reposo.
Los métodos extensivo e intensivo trabajan mediante la pausa regeneradora y son útiles de forma especial para mejorar la capacidad psicofísica de resistencia al cansancio o a la resistencia ya que las pausas incompletas provocan un aumento progresivo o acumulativo del lactado.
El entrenamiento de intervalo conduce rápidamente a una mejoría del músculo cardíaco lo que actúa sobre la capacidad máxima de consumo de oxígeno y por consiguiente sobre la capacidad de rendimiento de la resistencia general.
El entrenamiento de intervalo intensivo solicita fibras FT y las de intervalo extensivo, solicita fibras ST y las dos con gran utilización del metabolismo de los hidratos de carbono.
En la fase de preparación general del proceso de entrenamiento a largo plazo es recomendable el entrenamiento por intervalos extensivos.
Las pausas deberán ser activas: preferiblemente caminar,con el fin de acelerar el retorno venoso.

http://futbolpfsistemica.blogspot.com