miércoles, 4 de agosto de 2010

Pretemporada en la altura


PAUTAS A TENER EN CUENTA PARA LA PLANIFICACIÒN DE LA PRETEMPORADA DE UN EQUIPO DE FÙTBOL QUE JUEGA EN LA ALTURA (MÀS DE 3000 MTS. SOBRE EL NIVEL DEL MAR)


Cuando se llega a un equipo profesional debemos tener en cuenta varios factores para armar la planificación de la pretemporada; y más aún si tenemos factores geográficos y climatológicos que influyen en el rendimiento de los deportistas. Es el caso de equipos que juegan de local en territorios de más de 3000 metros de altura sobre el nivel del mar y que también tienen partidos de visitantes en terrenos llanos.
Para ello debemos conocer cuáles son los efectos ocasionados en el organismo y las adaptaciones fisiológicas del futbolista al llegar a la altura y realizar la pretemporada allí.


Aspectos a tener en cuenta:

Referentes al lugar
- Presión Atmosférica: Desde el punto de vista físico las moléculas de estos gases que componen la atmósfera se mueven a una gran velocidad, tendiendo a difundirse y ocupar cada vez mayor espacio. Esto hace que ejerzan una fuerza expresada por unidad de superficie; se denomina presión atmosférica. Esta equivale a 100 gramos por cm. cuadrados a nivel del mar; ella disminuye con la altura.

- Presión parcial de oxígeno: Como consecuencia a la disminución de la presión barométrica existe un descenso en la presión parcial de oxigeno en el aire inspirado. Debido a ello, el gradiente de presión entre el alvéolo y la sangre venosa del capilar pulmonar disminuirá con la altitud y la presión de oxigeno en la sangre arterial (PaO2) se reducirá. Los quimiorreceptores situados en la aorta y los cuerpos carotideos al ser muy sensible a los cambios en la concentración de CO2, mandaran impulsos al centro respiratorio para aumentar la ventilación pulmonar. Siendo esta la primera respuesta aguda a la altitud.

- Temperatura: Esta disminuye aproximadamente 1 grado C por cada 150 a 180 metros de ascenso.

- Vapor de Agua: Entre los 4 y 16 Km. disminuye de una manera más rápida que la presión barométrica. Así encontramos que 2000 m.s.n.m. disminuye a un 50% y a 4000 m.s.n.m. cuando la presión constituye solo 2/3 de la existente a nivel del mar, el vapor de agua es solo 1/4 de la que existe a 760 mm Hg. Esta disminución de la presión de agua conjuntamente con el aumento de las radiaciones solares es la que explica la deshidratación de la fase aguda de la altitud; la mucosa del tracto respiratorio tiene que humidificar el aire inspirado y saturarlo a 37 grado C. A todo lo anterior sumarle la perdida durante la actividad física, El viento es un factor potenciador ya que aumenta la perdida de calor.

- Fuerza de Gravedad: Disminuye en proporción al cuadrado de la distancia al centro de la tierra, disminuye la aceleración 0,003086 cada 1000 metros de altura. Como consecuencia el tiempo de vuelo aumenta y la distancia recorrida es mayor, al lanzar un objeto con la misma fuerza que a nivel del mar. Es por esto que la pelota viaja mucho más rápido y los piques son diferentes.

- Irradiación Solar: La exposición a la irradiación solar aumenta con la altitud de la forma siguiente: 2 a 4% cada 100 mts aproximadamente hasta llegar a los 2000 mts, a partir de aquí en 1% cada 100 metros.

- Resistencia al Aire: Esta disminuye su densidad a medida que la presión barométrica desciende y como consecuencia:
1. Reduce el trabajo de los músculos respiratorio para vencer la resistencia de las vías respiratorias.
2. Esta también reduce la resistencia que debe vencer un jugador al desplazarse para mantener una velocidad determinada.

- Intensidad Absoluta: En altura es mucho menor que en el llano, esto hay que tenerlo en cuenta en el momento de realizar el trabajo aeróbico, el mismo debe realizarse más lento.

Aclimatización


Entre las reacciones que el organismo sufre como consecuencia de las nuevas condiciones climatológicas; la disminución de la presión parcial de oxigeno es la mayor influyente.

- Aumento de la Ventilación Pulmonar: Debido a la disminución del gradiente de presión entre el Alvéolo Pulmonar y la Sangre Capilar se produce un aumento de la PCO2 por encima de los valores acostumbrados; elevando los niveles de CO2 en el liquido cefalorraquídeo y por tanto baja el P.H. activando los quimiorreceptores ubicados en la aorta y en los senos carotideos, estos estimulan el centro respiratorio para tratar de contrarrestar los cambios ocurridos. (F. R. Aumentada, necesitando una mayor energía para el trabajo de la musculatura respiratoria). Esto origina una alcalosis respiratoria, acidosis metabólica con disminución del tampón bicarbonato. La hiperventilación y la alcalosis respiratoria constituyen efectos negativos de altitud.

- Aumento de la Frecuencia Cardiaca: Es conocido que el gasto cardiaco es la relación que existe entre el volumen sistólico y la frecuencia cardiaca. En la primera fase la frecuencia cardiaca se incrementa por estimulación simpática, para garantizar el gasto cardíaco.

- Deshidratación: La necesidad de humidificar el aire inspirado, función desempeñada por la mucosa respiratoria, saturando el aire a un 37 grado C que luego lo expulsa durante la expiración perdiéndose gran cantidad de líquido. Considerando este mecanismo la principal causa de la deshidratación. Por otra parte, el aire seco y frío, conlleva a una perdida insensible de agua. Otra causa la constituye el incremento de la irradiación solar en la altitud, La irradiación solar incrementada en un 75% a 90% por la reflexión de la nieve trae como consecuencia perdida de líquido corporal. El aumento de la frecuencia respiratoria también favorece a esta alteración.
A todo lo anterior se asocia la perdida por la sudoración (en menor escala que la del llano por la influencia de la temperatura y de A.D.H.) producto de la actividad física.

- Síntomas Asociados: Como resultado de todas estas alteraciones fisiológicas en ocasiones se observan algunos síntomas, como son: insomnio, cefaleas, vértigos, falta de apetito, apatía, fatiga prematura al comenzar los ejercicios, disminución de la coordinación para los ejercicios complejos. etc.
Todo esto nos permite resumir que para controlar los síntomas asociados se debe mantener una hidratación adecuada, vigilar todos los parámetros cardiovasculares y hacer comparaciones con los obtenidos en el llano, el trabajo aeróbico debe ser más lento por la disminución de la intensidad absoluta, el tiempo de descanso entre cada ejecución debe ser mayor (Si lactato entre 4 - 7 mmol/l hasta 2500 m. s. n. m. el incremento del tiempo de descanso con relación al llano debe ser de un 15%, si el lactato es mayor de 7 en un 30%). Este es el llamado- Síndrome de la Fase Aguda del Entrenamiento de Altura, que desaparecerá con la adaptación a la altitud.



Adaptación a la altura
La hiperventilación


Es el aumento del caudal respiratorio mediante movimientos más rápidos y más amplios. Es el primer mecanismo compensatorio que se pone en funcionamiento cuando comienza a faltar el oxígeno. Su funcionamiento es inmediato y proporcional a la hipoxia celular.

La hiperventilación en reposo sólo aparece a partir de los 3500 metros. Al principio se incrementa la amplitud de los movimientos respiratorios.
En altura, la falta de oxígeno se siente vivamente al menor esfuerzo. Este estado de hipoxia casi permanente es el origen del ahogo respiratorio del cual son víctimas muchos de los jugadores en altura. La respiración alcanza un ritmo tal que el volumen respiratorio se ve considerablemente disminuido. Para que la hiperventilación sea eficaz, debe llevar una cantidad suficiente de aire hasta el último extremo bronquial, el alveolo pulmonar, donde tienen lugar los intercambios gaseosos entre el aire y la sangre. Para permitir la entrada de una mayor cantidad de aire fresco, la espiración debe ser consciente y forzada. En el alveolo, la suma de presiones de oxígeno y gas carbónico es constante. También, eliminando una mayor cantidad de C02 mediante una espiración forzada, hacemos penetrar una mayor cantidad de oxígeno en la inspiración siguiente.

Esta hiperventilación tiene algunos inconvenientes. La movilización de la caja torácica por los músculos respiratorios produce un gasto energético considerable. Por otra parte, el lavado bronquial permanente con una cantidad abundante de aire frío y seco produce pérdidas de agua y calor al organismo.

La poliglobulia
Es el aumento de la cantidad de glóbulos rojos (GR). Los glóbulos están coloreados por un pigmento rojo llamado hemoglobina sobre el que se fija el oxígeno para su transporte por el organismo. A nivel del mar, los GR captan una carga máxima de oxígeno al recorrer los pulmones. La hemoglobina se satura a más del 97%. Esta carga de oxígeno permanece muy elevada, cerca del 90% de la carga máxima, hasta los 3000 metros aproximadamente. A partir de esta altura la saturación de la hemoglobina decrece rápidamente. Como los glóbulos rojos sólo transportan el 65% de la carga máxima, el organismo reacciona multiplicando la cantidad de transportadores. Esta producción exagerada de glóbulos rojos se denomina poliglobulia.
El aumento de la cantidad de GR comienza aproximadamente en el 15avo día y se estabiliza aproximadamente en el 45avo día. Raramente, esta cantidad sobrepasa los 8 millones en las personas que no son nativas de la altura.
Los inconvenientes de la poliglobulia: La multiplicación de los GR aumenta la viscosidad sanguínea. Para propulsar esta sangre espesa por las arterias, el corazón deberá trabajar más.
La oxigenación celular en altura
Sigamos el camino recorrido por una molécula de oxígeno desde el glóbulo rojo sobre el que está fija, hasta su utilización en las reacciones energéticas. Se hace en cuatro etapas:
- penetración en la intimidad de los tejidos del organismo a través de los capilares.
- liberación del oxígeno de su transportador.
- transporte a través del músculo hasta el sitio de producción de energía.
- consumo en las “centrales energéticas”, las mitocondrias.


Al faltar el oxígeno en la célula se producen adaptaciones tendientes a facilitar la llegada y utilización del oxígeno por el músculo. Veámoslas:
Los capilares sanguíneos: La abertura de un número importante de capilares, que normalmente se encuentran cerrados, aumentará la irrigación celular.
La liberación del oxígeno de la hemoglobina. La unión oxígeno-hemoglobina en el interior del glóbulo rojo es reversible. La ruptura de esta unión tiene lugar en un medio físico-químico particular alrededor de las células que tienen más necesidad o que no tienen oxígeno. Los factores de disociación de la oxihemoglobina son los productos de eliminación del metabolismo celular, evidencias del consumo de oxígeno, como el aumento de la temperatura muscular, de productos ácidos y de gas carbónico en el medio celular. En la altura encontramos el desarrollo de los mismos factores que permiten la liberación del oxígeno por los músculos durante el esfuerzo. Esto no es una sorpresa ya que el músculo durante el esfuerzo está en un estado de necesidad permanente de oxígeno. La única diferencia es que en altura, la falta aparece muy precozmente, para esfuerzos cada vez más débiles, durante la progresión.
Transporte del oxígeno en el músculo: la mioglobina. Es un pigmento que da al músculo el color rojo y que fija al oxígeno para llevarlo de la salida del capilar hasta los sitios de producción de energía. La falta crónica de oxígeno en altura, la anoxia, produce la multiplicación de la cantidad de transportadores musculares de oxígeno: los pigmentos de mioglobina.
Las “centrales” de producción de energía: las mitocondrias. En este lugar el oxígeno es utilizado en las reacciones químicas de producción de energía. Estos organitos contienen las enzimas de las vías energéticas aeróbicas. Aparentemente su cantidad y su eficacia son mejoradas por el trabajo muscular en hipoxia.

Consumo máximo de oxígeno en altura (VO2 Max)
La potencia aeróbica es la capacidad del organismo para consumir oxígeno. Cuando un esfuerzo se prolonga mucho tiempo a la máxima potencia, decimos que el organismo ha alcanzado los límites de su consumo máximo de oxígeno. El volumen máximo de oxígeno lo abreviamos VO2 Max.
Este VO2 Max depende de varios factores que tienen el mismo objetivo, llevar la mayor cantidad posible de oxígeno a los músculos. La hiperventilación, la poliglobulia y las adaptaciones celulares son sus principales artífices.
La intensidad de un esfuerzo de larga duración se mide en porcentaje de la intensidad máxima, alcanzada cuando el consumo de oxígeno llega al máximo. Se expresa en % VO2 Max.
El VO2 Max se ve beneficiado con el entrenamiento en altura aumentando considerablemente.

¿Qué evaluar y cómo evaluar?


Al llegar a un nuevo equipo y sobre todo al inicio de una pretemporada debemos evaluar en varios aspectos al grupo de jugadores con los que vamos a trabajar, sumando a las evaluaciones físicas tradicionales para un equipo de fútbol evaluaciones médicas obligatorias ya que para muchos será la primera vez que entrenarán en altura y además las exigencias serán mayores que a nivel del mar. Desde lo físico evaluaremos todas las cualidades condicionales (resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad); desde lo futbolístico se observará el nivel técnico de los futbolistas; desde lo médico se realizarán estudios cardíacos (electrocardiograma, ergometría), análisis de laboratorio de orina y sangre; estudios cineantropomètricos y estudios psicológicos. Para realizar estas evaluaciones es necesario hacerlas en primera instancia en el llano, entrenar unos días allí y a mitad de semana comenzar a evaluar. Una vez evaluados en todos los aspectos y con una semana de trabajo en el llano ya estamos en condiciones para empezar la pretemporada en la altura. Desde lo físico, el por qué evaluar en el llano se debe a que debemos tener como referencia cuál es el nivel atlético de nuestros deportistas en condiciones normales de trabajo, sin que influyan factores externos como la altura. Entonces, evaluamos a nivel del mar y estos datos nos servirán para planificar los entrenamientos de baja intensidad que se realizarán la primer semana de trabajo en la altura además de conocer el estado en que se encuentran nuestros deportistas al inicio de la pretemporada. Una vez llegado a la ciudad donde se realizará la pretemporada y después de realizar la primera adaptación al nuevo clima y geografía con trabajos aeróbicos de baja intensidad, tomaremos nuevamente una de las evaluaciones aeróbicas para poder planificar los trabajos intensos (test de 1000 metros). Un dato a tener en cuenta es que los tiempos de recuperación y las intensidades de trabajos no son las mismas que en el llano. Cuesta más recuperarse ante un estímulo y los altos niveles de intensidad son más difíciles de alcanzar.
Las evaluaciones físicas serán las siguientes:


RESISTENCIA: TEST DE 1000 METROS (EN EL LLANO)
YOYO TEST DE RECUPERACIÒN INTERMITENTE NIVEL 1 (EN EL LLANO)
TEST DE 1000 METROS (EN LA ALTURA)
VELOCIDAD: 20 METROS
POTENCIA: SQUAT JUMP, COUNTERMOVIMENT JUMP, ABALAKOV
FUERZA: FUERZA MÀXIMA (SENTADILLA, PRESS DE PECHO, HOMBROS, DORSALES, CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES)
FLEXIBILIDAD: TEST DE WELLS


¿Qué hacer la semana previa al comienzo de la pretemporada?


Como dijimos anteriormente, la primer semana será en el llano. Esta semana es fundamental para comenzar con trabajos aeróbicos de baja y media intensidad para preparar al organismo para ser evaluado. En cuanto a la fuerza se realizarán circuitos de fuerza resistencia; se realizarán ejercicios de coordinación con velocidad y juegos físico-técnico para integrar el balón a los trabajos. La elongación será fundamental. La técnica con pelota se trabajará en todas las entradas en calor al igual que los ejercicios preventivos. Como dijimos anteriormente, en esta semana se evaluará a nuestros jugadores.
¿Qué hacer la primer semana de pretemporada en la altura?
Una vez llegado a la ciudad dónde realizaremos la pretemporada (3500 mts. Sobre nivel del mar), es fundamental realizar una buena adaptación con trabajos aeróbicos de baja intensidad durante los primeros tres días de entrenamiento y luego intercalar trabajos de baja intensidad y volumen medio con trabajos de alta intensidad y volumen bajo teniendo en cuenta que uno de esos trabajos va a ser el test de 1000 metros y que las pausas de recuperación serán mayores y los tiempos de ejecución más lentos ya que serán mucho más exigentes que si los realizaran en el llano y todavía el organismo no está adaptado a la altura.
¿Cómo seguimos con la pretemporada?
A partir de la segunda semana de pretemporada y hasta el final de la misma que pueden ser entre 4 y 6 semanas de acuerdo al tiempo con el que contamos hasta comenzar el torneo, debemos trabajar como si estuviéramos en el llano pero los tiempos de ejecución de los trabajos aeróbicos serán planificados con el test de 1000 metros tomado en la altura. Las pausas de trabajo deben ir bajando hasta ser las mismas que en el llano y los volúmenes deben ser los mismos que a nivel del mar. Esto hay que hacerlo en forma progresiva y de manera individualizada ya que no todos los jugadores se adaptan en el mismo tiempo. Se deben priorizar trabajos superaeròbicos y VO2 máximo respetando los tiempos de recuperación, y los trabajos subaeròbicos serán fundamentales como base de los anteriores. Las primeras dos semanas cuesta mucho y vamos a notar que los jugadores necesitan de más tiempo para recuperarse, pero para lograr ventajas sobre los equipos del llano debemos respetar los volúmenes de trabajo que haríamos a nivel del mar; esto es fundamental. Los trabajos de fuerza, velocidad y técnicos deben tener un poco más de pausa y realizarlos con los jugadores descansados.
Debemos tener muy en cuenta el descanso, la alimentación, la hidratación y la suplementaciòn de nuestros jugadores ya que hay mayor desgaste energético, mayor probabilidades de deshidratación y es necesario la suplementaciòn con hierro, aminoácidos, multivitamìnicos hidrosolubles y creatina. En cuanto al descanso debemos asegurarnos que duerman entre 8 y 10 horas a la noche y una hora de siesta para recuperarnos del desgaste realizado en los entrenamientos.
La alimentación debe ser rica en hidratos de carbono, verduras y frutas. También hay que tener en cuenta que la digestión es más lenta por lo que debe pasar más tiempo de lo normal entre una comida y el entrenamiento.
La cantidad de estímulos en un microciclo debe ser similar a los entrenamientos en el llano y es conveniente realizar los trabajos de velocidad, de potencia y técnicos durante la mañana temprano, al mediodía fuerza en el gimnasio y durante horas de la tarde los trabajos de resistencia aeróbica.
El sistema utilizado de planificación es ATR (ACUMULACIÒN-TRANSFORMACIÒN-REALIZACIÒN) ya que nos permite armar una buena base para todo el torneo y focalizaremos la pretemporada en la base aeróbica sin descuidar la fuerza y la velocidad. Pero para correr todo el partido a 3500 mts s.n.m. necesitamos una capacidad aeróbica óptima y un VO2 Máximo alto. Por esto la prioridad en esta cualidad. También creemos conveniente enfatizar en métodos de trabajos aeróbicos intervalados, continuos y fartleck en la primer parte de la pretemporada, y trabajos aeróbicos intermitentes en la segunda parte.
Es conveniente jugar amistosos tanto en la altura como en el llano para tener las dos experiencias antes de la competencia.


En conclusión es importante tener en cuenta:


o Llenar los depósitos de hierro para favorecer la eritropoyesis.
o Debe aumentarse la ingesta de líquidos para contrarrestar la disminución del volumen plasmático.
o Evaluar en el llano para tener referencias del estado atlético del jugador sin factores externos (altura) que influyan.
o Se debe individualizar el trabajo tanto en cantidad, como intensidad o densidad.
o Se debe mantener la misma planificación que a nivel del mar a pesar de estar en altitud.
o Hay que potenciar los medios de recuperación, tanto físicos como fisiológicos, ya que en altitud la fatiga aumenta.
o Se debe incidir especialmente en una capacidad (Resistencia Aeróbica).
o Mayor predisposición a enfermedades de tipo respiratorio por lo que las precauciones en este sentido deben acentuarse.
o Puede haber pérdida de peso debido a deshidratación, la mayor pérdida está relacionada con la baja producción de hormonas como la renina, angiostensina y aldosterona, causadas por el exceso de estrés.
o La sangre se vuelve más viscosa, lo cual reduce la habilidad del corazón para bombearla eficientemente. Como consecuencia un mayor ritmo cardíaco para sostener la demanda.
o El ATP se ve afectado por la falta de líquidos.
o Se reduce el volumen de plasma, cambiando la velocidad de transportar los nutrientes necesarios para las células.